A corda de pular é um equipamento esportivo simples e muito acessível. Com a ajuda de uma corda de pular, você pode desenvolver resistência em si mesmo, para isso você precisa fazer exercícios regularmente, aumentando gradativamente a carga.
É necessário
- - pular corda
- - calçados esportivos confortáveis
- - fato desportivo
- - local para aulas
Instruções
Passo 1
Antes de começar a pular corda, você precisa aquecer bem todos os músculos, então começamos com um aquecimento simples: rotações da cabeça, braços, torção do tronco, flexões, agachamentos, chutes, rotação dos pés. Após o aquecimento, é necessário fazer uma corrida de pelo menos 1 volta ao redor do estádio ou 500m.
Passo 2
Depois de fazer um aquecimento e uma corrida, você vai aquecer completamente os músculos para começar a pular. Como o objetivo do salto é desenvolver a resistência, você precisa aumentar a carga diariamente.
1 dia (introdutório).
2 minutos na corda - pernas juntas, 1 minuto de intervalo, 1, 5 minutos na corda - pernas juntas, 1 minuto de intervalo, 2 minutos na corda - pernas juntas, 1 minuto - salto com troca de pernas, 1 rodada de correndo ao redor do estádio.
etapa 3
2º dia.
5 minutos na corda - pernas juntas, 1 minuto de intervalo, 4 minutos na corda - pernas juntas, 1 minuto de intervalo, 3 minutos na corda - pernas juntas, 2 minutos - com uma troca de pernas, 2 voltas de corrida ao redor do estádio.
Passo 4
Dia 3.
6 minutos em uma corda - pernas juntas, 1 minuto de descanso, 5 minutos em uma corda - pernas juntas, 2 minutos - troca alternada de pernas, 3 minutos - pernas juntas, 2 voltas de corrida ao redor do estádio.
Etapa 5
Dia 4 (encurtamos o intervalo).
10 minutos na corda - pernas juntas, intervalo de 30 segundos, 5 minutos - pernas juntas, 5 minutos - com troca de pernas, 1 minuto - com aceleração, 3 minutos - com troca de pernas, intervalo de 30 segundos, 30 segundos - em uma perna, 30 segundos - na outra, 2 voltas correndo ao redor do estádio.
Etapa 6
5º dia
15 minutos em uma corda - pernas juntas, 30 segundos de intervalo, 7 minutos - pernas juntas, 5 minutos - com uma troca de pernas, 1 minuto - com aceleração, 5 minutos - com uma troca de pernas, 30 segundos - em uma perna, 30 segundos - na outra perna, 1 minuto com aceleração, 2 voltas de corrida ao redor do estádio.
Etapa 7
Dia 6 (remova o intervalo).
5 minutos - em duas pernas, 5 minutos - com uma troca de pernas, 5 minutos - em duas pernas, 5 minutos - com uma troca de pernas, 5 minutos - em duas pernas, 5 minutos - com uma troca de pernas, 2 minutos - com aceleração, 1 minuto - em uma perna, 1 minuto - na outra, 3 voltas de corrida ao redor do estádio.
Etapa 8
7º dia.
Como no dia 6, mas a cada 10 minutos, 1 minuto de saltos de aceleração é adicionado.
