A resistência de força é definida como a capacidade de manter níveis ideais de força por um longo período de tempo. Muita atenção é dada ao desenvolvimento da resistência de força no treinamento de boxeadores, lutadores e representantes de artes marciais. É preferível desenvolvê-lo por métodos de intervalo.
Instruções
Passo 1
O método do intervalo extenso é utilizado quando é necessário desenvolver a resistência da força por meio de processos aeróbicos (com a participação do oxigênio). Para as aulas, vários exercícios são realizados com uma carga de 30-40% do máximo ou com o seu próprio peso corporal. Os exercícios são feitos um após o outro, de acordo com o princípio do treinamento em circuito. Eles são executados por 60 segundos ou mais em uma velocidade média. O número aproximado de repetições em um exercício é de 20 a 40 vezes. O descanso entre os exercícios é de 1-2 minutos e entre os círculos - 5 minutos. O número total de círculos é de 3 a 5.
Passo 2
O método de intervalo intensivo é usado para desenvolver a resistência da força por meio de processos anaeróbicos (sem a participação de oxigênio). Os pesos são selecionados com um peso de 50-60% do máximo. Também é possível fazer exercícios com resistência do parceiro. As repetições são feitas até o limite com velocidade máxima. A duração da aproximação, via de regra, não é superior a 30 segundos. Descanse entre os exercícios em um círculo - 30 segundos, e entre os círculos - 1-3 minutos.
etapa 3
Os exercícios para treinamento em circuito são selecionados de acordo com as especificidades do esporte. O desenvolvimento da resistência geral de força é realizado com exercícios básicos para grandes grupos musculares. Desenvolvimento de endurance local - exercícios isolados para músculos específicos. Para o método intensivo, selecione no máximo 6 exercícios com uma duração de volta de até 5 minutos; para o método extenso, um limite razoável é de 15 exercícios.
Passo 4
Um conjunto aproximado de exercícios para treinamento circular de levantadores de peso pode ser o seguinte:
Estação 1 - Agachamento com barra.
Estação 2 - Barbell lunges.
Estação 3 - supino.
4 estações - pull-ups na barra com uma pega larga.
5 estações - flexões nas barras desiguais.
6 estações - dobrando o tronco em um banco inclinado.
Etapa 5
Ao final do treinamento em circuito, é necessário alongar os músculos. O alongamento alivia a tensão e acelera a recuperação muscular após o exercício.
