O supino é considerado um dos cartões de visita de qualquer atleta, está incluído no programa de competições de powerlifting, e na Europa existem até competições separadas de supino. Normalmente, os iniciantes não têm problemas para aumentar o peso da barra no supino. No entanto, mais cedo ou mais tarde, começa a estagnação dos resultados para todos.
Se um atleta estiver pressionando o mesmo peso por meses ou anos sem qualquer esperança de progresso, isso pode ser o resultado de trabalho excessivo, treinamento excessivo, habituação do corpo ao estresse ou fraqueza dos ligamentos e tendões. Acontece que um atleta simplesmente não faz o supino correto ou simplesmente negligencia os exercícios auxiliares.
Excesso de trabalho
Muitos atletas "decididos" literalmente se exaurem treinando na esperança de ganhar títulos de campeonato mais rápido. Na verdade, sob cargas pesadas, é mais importante que o corpo humano se recupere totalmente do que se carregue totalmente. Tente fazer uma pausa no treino por cerca de um mês. Não se preocupe, sua forma atlética se recuperará rapidamente. Após as férias, tente alterar seu cronograma de treinamento. Se você treinou anteriormente três vezes por semana, tente fazer 2 ou até 1 vez. Ou use sistemas de divisão: carregue 1-2 grupos de músculos em cada treino. Tente aumentar o descanso entre as séries.
Para fortalecer os ligamentos, é necessário realizar exercícios isométricos ou estáticos periodicamente. Por exemplo, no supino, faça um aperto parcial e segure o projétil com os braços dobrados o máximo possível. Ou, durante as flexões do chão, mantenha o suporte apoiado nos braços dobrados pelo maior tempo possível. Os exercícios isométricos e estáticos atuam principalmente nos ligamentos e tendões. Portanto, eles podem ser realizados em dias sem treino.
Supino
Sob cargas elevadas, a postura correta pode ajudar o atleta a levantar muito mais peso do que o normal. Verifique se você está fazendo o exercício corretamente. A barra deve estar no nível dos olhos. Coloque os pés no chão o mais próximo possível do banco. Junte as omoplatas, puxe um pouco para trás e pressione com firmeza contra o banco. Contraia os músculos do tronco, dobre ligeiramente as costas, levante o peito e expanda. A deflexão das costas não deve ser muito grande, caso contrário, o risco de lesões na região lombar aumenta. Ao arquear as costas, qualquer atleta pode melhorar seu desempenho em cerca de 20%.
Ao agarrar a barra, certifique-se de envolver seus dedos em torno dela. A pegada deve ser firme, a barra fica nas palmas das mãos mais perto dos punhos. Endireite os próprios pulsos e mantenha as mãos rigidamente fixas.
Se o atleta tiver braços longos, músculos peitorais fortes, mas deltóides frontais ou tríceps fracos, sua pegada deve ser mais larga e os cotovelos devem olhar para fora. Com braços curtos, músculos peitorais fracos, mas deltóides ou tríceps fortes, use uma pegada mais estreita com os cotovelos contra o corpo.
Sempre peça ao seu parceiro para remover a barra. Assim que a pegada for fixada, comece imediatamente o exercício, sem se demorar muito. Abaixe a barra de forma que a barra na posição inferior fique no nível dos mamilos. Ao tocar a barra em seu peito, segure-a por um segundo e comece a se mover para cima. Não deixe a barra bater em seu peito. Isso é trapaça, é proibido em competições e ameaça se machucar nos treinos.
Tente levantar a barra enquanto prende a respiração. Abaixe a barra enquanto inspira e, em seguida, prenda a respiração, aperte e expire. Esta técnica de controle da respiração fornece suporte fisiológico ao corpo enquanto ele supera o ponto crítico.
Além disso, exercícios adicionais costumam ser úteis para aumentar o supino, desenvolvendo a força dos deltas e tríceps, que também ajudam a levantar pesos maiores.
