O supino é um dos exercícios básicos de musculação e levantamento de peso. Qualquer iniciante que vem para a academia vai primeiro para o supino e só depois domina os demais exercícios. No entanto, todos os fisiculturistas que praticam esportes de força por tempo suficiente, mais cedo ou mais tarde, se deparam com o conceito de "estagnação", quando os pesos no supino não crescem mais como antes, ou simplesmente não conseguem mais se espremer.
Instruções
Passo 1
A "estagnação" simboliza a necessidade de abordar o processo de treinamento de forma diferente para continuar a crescer. Muitos fatores contribuem para o aumento do peso de trabalho na bancada, porque este exercício usa uma variedade de músculos, dos quais depende o desempenho. Sempre há músculos "atrasados", cuja força não é suficiente para um maior crescimento.
Passo 2
Decida a largura de pega mais confortável, que é selecionada pessoalmente e depende das características fisiológicas da pessoa. Deite-se no chão e sem pensar em nada, tome a posição habitual em que executa o supino. Peça a outra pessoa para medir a largura da empunhadura, que será a referência para o exercício. O objetivo deste exercício é que o corpo automaticamente assume uma posição que fornece o máximo de vantagem mecânica ao se mover.
etapa 3
Os levantadores de peso competitivos não pressionam a barra em linha reta e estritamente vertical. O projétil deve ser espremido para cima, ligeiramente inclinado em relação à cabeça. Este movimento é denominado J-Lift. Use-o ao fazer o exercício.
Passo 4
Não arqueie as costas enquanto pressiona. Ao arquear, você pode apertar mais, mas isso acontecerá reduzindo a distância entre a barra e o peito. Usando esta técnica, o crescimento muscular não pode ser acelerado, nem a força pode ser aumentada.
Etapa 5
O aquecimento antes de fazer as séries de trabalho é muito importante. Execute 4 séries de aquecimento de 5 vezes, começando com uma barra vazia e gradualmente ganhando algum peso. Você não precisa descansar entre esses conjuntos. Basta pendurar panquecas extras na barra e continuar a aquecer. Relaxe por 3 minutos antes de fazer as séries de trabalho.
Etapa 6
Se você não está fazendo outros exercícios para o peito, é hora de começar. Estenda os halteres após o supino, equilibre seu programa. Faça uma pressão inclinada que permita desenvolver mais o tórax.
