Um dos exercícios mais populares para levantadores de peso e fisiculturistas é o supino. Até certo ponto, é a marca registrada do atleta. Os resultados neste exercício estão crescendo de forma constante, mas mesmo aqui às vezes há um momento do chamado platô, quando o peso na barra congela e nenhum esforço ajuda a movê-lo na direção certa. Quase a única maneira de aumentar significativamente os resultados do supino é mudando a forma como você treina.
É necessário
- - cinto de levantamento de peso;
- - luvas para levantamento de peso;
- - ataduras elásticas;
- - a ajuda de um ou dois parceiros;
- - barra;
- - banco de ginástica.
Instruções
Passo 1
Determine sua força máxima única. Este é o peso máximo que você pode empurrar com o peito apenas uma vez. Antes de fazer isso, aqueça bem e faça duas ou três séries de aquecimento com amplitude total. Descanse 2-3 minutos entre as séries.
Passo 2
Ajuste o peso na barra próximo ao máximo e faça o máximo de levantamentos que puder. Este último deve ser absolutamente pela força. Calcule sua força máxima única usando a fórmula de Brzezicki: (peso de trabalho) / (1,0278 - (0,0278 * número de repetições)) = força máxima única.
etapa 3
Combine um levantamento máximo único com um conjunto de treinamento regular. Ao levantar o peso máximo, o maior número de fibras musculares é incluído no trabalho, mas você dificilmente pode levantá-lo 8 a 10 vezes para que os músculos comecem a crescer. Felizmente, depois de levantar o máximo, os músculos não desligam, pelo contrário, estão se preparando para a segunda onda da carga. Portanto, após levantar a barra com o peso máximo, descanse de 3 a 5 minutos e faça 8 a 10 repetições com seu peso normal. Você sentirá que pode levantar muito mais. Faça um trabalho único de força máxima pelo menos uma vez por semana.
Passo 4
Além disso, existem exercícios que permitem melhorar a técnica de execução do supino torácico e, portanto, aumentar a sua eficácia. Estas são repetições negativas e parciais.
Etapa 5
Deite-se em um banco de ginástica. Coloque um peso na barra que exceda sua força máxima única. Coloque a barra nas prateleiras perto da bancada. Prenda a respiração e abaixe suavemente o projétil até o peito. Isso deve levar de 8 a 12 segundos. O movimento deve ser muito suave. Assim que a barra tocar o peito, seus assistentes devem imediatamente levantá-la rapidamente e colocá-la nas prateleiras. Não os ajude. Abaixe o projétil enquanto você puder controlar a barra.
Etapa 6
As repetições parciais são projetadas para trabalhar a técnica em algum ponto do movimento da barra. Deite-se em um banco de ginástica. Defina o peso na barra próximo ao seu máximo único. Remova a barra das prateleiras e abaixe parcialmente o projétil. A amplitude de movimento da barra não deve exceder 15-25 cm. Se você tiver dificuldade para mover a barra na parte inferior do levantamento, execute repetições parciais perto do peito.
Etapa 7
Incorpore repetições parciais em sua rotina de exercícios regulares. Para a primeira semana, trabalhe com um peso próximo ao máximo, para a segunda semana, estabeleça o peso mais alto em 15-20 kg. Pela terceira semana, você não deve fazer pesos de forma alguma. Faça apenas alongamento. Nesse período, os músculos e ligamentos vão se recuperar, pois sofreram uma carga de choque, que causou um grande número de microtraumas. Durante os períodos de descanso, seu corpo vai curar essas rupturas e construir novas fibras para ajudar a aumentar a resistência.
