Muitas pessoas estão pensando em como deixar suas costas e braços mais fortes, fortalecer os músculos e dar ao seu corpo uma aparência atraente. Se você estabelecer uma meta firme para si mesmo, poderá desenvolver músculos fortes nas costas e nos braços em casa. Para isso, você só precisa de perseverança e força de vontade.
Instruções
Passo 1
Escolha um conjunto de exercícios para o desenvolvimento simultâneo dos músculos das costas e dos braços. A maioria dos exercícios para as costas são bons para os músculos do braço ao mesmo tempo. Além disso, é mais fácil bombear os braços, eles geralmente suportam a maior parte da carga. Portanto, ao se exercitar em casa, preste mais atenção aos músculos das costas.
Passo 2
Comece seu treino com um aquecimento. Em primeiro lugar, faça vários movimentos circulares com a cabeça, o corpo e os braços em diferentes direções. Em seguida, faça uma série de 8 a 10 flexões do tronco, agachamentos e estocadas. Este aquecimento vai aquecer os músculos e prepará-los para o treino principal.
etapa 3
Passe para as barras horizontais da barra. Primeiro, segure a barra horizontal com as palmas voltadas para você, as mãos devem estar na largura dos ombros. Realize as flexões suavemente, sem solavancos, na mesma velocidade mínima ao abaixar e elevar. Respire uniformemente, ao inspirar, eleve o corpo, ao expirar, abaixe-o.
Passo 4
Mude a circunferência da barra - segure-a com as palmas das mãos longe de você. Puxe o corpo para cima de modo que a parte de trás da cabeça (a nuca) toque a barra. Segure por um segundo no ponto superior. Faça o exercício com clareza, não balance as pernas. Comece com 3 pull-ups e trabalhe até 30-40. Gradualmente, abra mais os braços.
Etapa 5
Comece as flexões do chão. Pressione os punhos para aumentar a eficiência de bombear os músculos das costas. Abaixe lentamente enquanto inspira e, suavemente, sem demora, eleve-se ao expirar. Comece com 4 flexões em um conjunto. Em seguida, coloque as mãos sob a cabeça e deite-se de bruços por 20-30 segundos.
Etapa 6
Retorne à posição ereta. Pegue os halteres em suas mãos, abaixe os ombros. Gire os ombros - levante os ombros, puxe-os para trás e volte à posição inicial. Em seguida, role os ombros na direção oposta. Faça 10-12 giros.
Etapa 7
Coloque o joelho em uma cadeira ou outro suporte. A coxa e a perna devem formar um ângulo reto e as costas devem formar um ângulo de 45º com o apoio. Apóie-se no suporte com a mão próxima, pegue um halter na outra mão, a mão com o halter deve estar virada com a palma na sua direção. Abaixe o braço e relaxe o ombro. Ao inspirar, puxe o haltere para cima, levantando o cotovelo o mais alto possível. Levante seu ombro. Isso garantirá o máximo de tensão nos músculos das costas. Ao expirar, volte à posição inicial. Certifique-se de que apenas o braço e o ombro se movam. Faça 20 pressões com cada mão.
Etapa 8
Deite-se de barriga para baixo, segure as pernas (colocando-as, por exemplo, sob um armário ou cadeira), coloque as mãos atrás da cabeça. Arqueando lentamente as costas, levante e abaixe a parte superior do corpo 15-20 vezes.
