Braços moderadamente levantados e músculos bonitos são necessários não apenas para caminhar com eficácia na praia, mas também para manter as costas e a coluna saudáveis. Você pode aumentar rapidamente os músculos dos braços e fortalecer a coluna vertebral em casa, gastando não mais do que uma hora diária em exercícios.
É necessário
- - Barra transversal (para pull-ups);
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Você deve começar seu treino aumentando seu próprio peso. Vista uma mochila pesada ou um colete especial com pesos nas costas.
Passo 2
Agora você pode começar a flexões. Isso é melhor feito em uma barra que pode ser facilmente posicionada sobre qualquer porta de seu apartamento.
etapa 3
Pendure-se na barra: coloque as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, vire as palmas para dentro. Ao dobrar os braços, inspire; ao estender, expire. Basta que um atleta iniciante repita o exercício pelo menos cinco vezes.
Passo 4
Após um minuto de descanso, repita o exercício, mas coloque as mãos com as palmas voltadas para fora. Aumente o número de flexões e a distância entre os braços a cada poucos dias.
Etapa 5
Flexões. Sem remover o peso das costas, concentre-se nos punhos e dobre lentamente os braços enquanto inspira. Expire enquanto estica os braços. Repita cinco flexões três vezes.
Etapa 6
Pernas dobradas na altura dos joelhos, fortalecem-se no ponto de apoio. Pode ser uma bateria, um sofá ou uma namorada que tenha força para segurá-los durante o exercício. Suavemente e lentamente traga o corpo para os joelhos flexionados, alternando voltas para a esquerda e para a direita. Para iniciantes, 8 vezes são suficientes. Para descansar os músculos dos braços e do peito, faça agachamentos.
Etapa 7
Para o próximo exercício, halteres são necessários, mas não muito pesados. Mais tarde, seu peso pode ser aumentado. Relaxe os braços e abaixe-os, dobre um pouco os cotovelos, vire as palmas das mãos para os quadris. Ao inspirar, levante suave e lentamente os braços para os lados até o ponto em que as palmas das mãos com halteres, cotovelos, mãos e ombros, virados para o chão, não fiquem alinhadas. Fixe a postura por dois segundos e, em seguida, exalando lentamente, abaixe os braços. Para iniciantes, basta repetir o exercício doze vezes. Se tal complexo for executado diariamente, aumentando constantemente a carga, depois de um mês a postura mudará, os músculos ficarão maiores e a coluna mais saudável.
