Freqüentemente, as mulheres não prestam atenção suficiente aos músculos dos braços com medo de que sejam inflados demais. Como resultado, com o tempo, os músculos dos braços ficam flácidos. Existem vários exercícios que podem ajudar a tonificá-los.
Se você tem medo de construir músculos de braço grandes, use um peso mínimo de halteres de 1-1,5 kg. Mas é impossível sem carga alguma, caso contrário os músculos não sentirão nenhuma carga. O conjunto de exercícios para os braços visa trabalhar todos os grupos musculares: bíceps, tríceps, antebraço e alguns músculos dos ombros. Você precisa realizar 3 séries em cada exercício, cada abordagem consiste em 10-15 repetições. Faça pausas de 30 segundos entre as séries. Sempre execute o movimento principal ao expirar.
Para tonificar suas mãos, você precisa fazer isso pelo menos 3-4 vezes por semana. Faz mais sentido se você deseja uma definição muscular visível.
Exercício para o bíceps e a frente do músculo do ombro: pegue halteres, sente-se. Dobre 1 braço no cotovelo, puxando o haltere em direção ao ombro. Mude sua mão. Exercício apenas no bíceps: sente-se com uma das mãos apoiada no joelho, abaixe o trabalhador, pressionando o cotovelo contra a parte interna da coxa. Dobre o braço e depois mude. Exercício para o bíceps e músculos do antebraço: fique em pé com halteres nas mãos para baixo. As palmas estão voltadas para o corpo. Dobre os braços, apontando os halteres em direção aos ombros.
Para fortalecer o antebraço e os extensores dos dedos, dobre os braços com halteres acima da cabeça. Ou seja, as palmas olharão para o chão e não para cima. Outro exercício para os músculos dos antebraços: sente-se num banco, coloque os antebraços entre as coxas. As palmas podem olhar para baixo e para cima. Dependendo disso, diferentes músculos do antebraço são carregados. É necessário fazer movimentos exclusivamente com escovas, para cima e para baixo.
Para que os exercícios ajudem, lembre-se de combinar exercícios com nutrição adequada. A atividade física requer o consumo de uma quantidade suficiente de proteínas, pois é a partir dela que se formam as fibras musculares.
Exercício para tríceps: Deite-se em um banco, levante os braços com os halteres para cima. Abaixe os braços para que os halteres no ponto extremo fiquem no nível do peito. Em seguida, aperte novamente sem levantar as nádegas do banco. Você não precisa abrir muito os braços, caso contrário, o músculo peitoral está envolvido principalmente, e não o tríceps.
O próximo exercício também é para tríceps. Fique de pé com halteres na mão. Levante os braços com as palmas das mãos voltadas para a frente. Coloque os halteres atrás da cabeça. O mesmo exercício pode ser executado deitado em um banco. Mais sobre tríceps: deite-se, você pode no chão. Levante os braços esticados com halteres, palmas voltadas uma para a outra. Dobre os braços na altura dos cotovelos, enquanto os cotovelos estão constantemente fixos em um ponto e não se desviam para lugar nenhum. No ponto final, os halteres estão no nível da testa.
Flexões são outro exercício eficaz para todos os músculos dos braços. E não há necessidade de protestar que as mulheres não precisam deles. As flexões ajudam perfeitamente a tonificar os músculos dos membros superiores, envolvendo também os músculos peitorais. Não é preciso fazer flexões como um homem, você pode se ajoelhar, o principal é seguir a técnica. As nádegas não devem ficar salientes e as costas não devem se curvar. O corpo deve estar em linha reta. Você pode olhar para o chão. Na posição extrema, toque o chão com o peito. Expire em um movimento descendente.
