Uma pessoa inflexível - isso é freqüentemente ouvido não apenas sobre um homem ou mulher muito orgulhoso. Também é possível caracterizar aquele que tem problemas nas costas e, em particular, na região lombar. Para evitar esses problemas, você deve sempre cuidar de suas costas. E, claro, para fortalecer os músculos da parte inferior das costas.
Instruções
Passo 1
Para treinar os músculos das costas, você precisa se exercitar regularmente para fortalecer a região lombar. Um deles é assim: a posição inicial é de quatro, apoiando os joelhos e cotovelos no chão. O exercício em si é um levantamento simultâneo do braço direito e da perna esquerda. Eles devem ser esticados paralelamente ao chão. Vale a pena manter o corpo nesta posição por pelo menos 2 segundos, repetindo o exercício de 10 a 20 vezes. E não se esqueça de alternar braços e pernas.
Passo 2
Use outro exercício igualmente eficaz. Deite-se no chão de barriga para baixo, com os braços ao longo do tronco, levante ligeiramente as pernas e a cabeça, de modo que se forme uma ligeira deflexão na região lombar. Tente manter o corpo nesta posição por alguns segundos. Em seguida, retorne suavemente à posição inicial. Quando você puder repetir o exercício 20 vezes, coloque um travesseiro sob o peito para aumentar a carga.
etapa 3
Experimente alongar. Nada ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior das costas como o alongamento. Sente-se no chão ou em uma esteira de treinamento com os joelhos dobrados. Agora você precisa abraçá-los para que possa abaixar o queixo até o peito. Em seguida, dobre as costas de modo que fiquem arredondadas e, em seguida, incline-se ligeiramente para trás. Leve o seu tempo e retorne suavemente à posição inicial.
Passo 4
Outro exercício é parecido com este: deite-se de bruços e comece a arrancar as pernas do chão, uma a uma, e depois abaixe-as de volta ao chão. Após o alongamento, leve a perna para trás (certifique-se de que está reta e que a pélvis não saia do chão) e segure-a ali por 3 a 5 segundos. Mude sua perna. Agora, levante primeiro uma perna, depois a outra, e depois abaixe as duas ao mesmo tempo, lenta e suavemente.
Etapa 5
Uma ótima maneira de fortalecer os músculos da parte inferior das costas é com as pernas. Deitado de bruços, levante duas pernas ao mesmo tempo e, lenta e cuidadosamente, afaste-as para os lados, conecte-as e abaixe-as. Você também pode tentar fortalecer a coluna lombar da seguinte maneira: deitado de bruços, levante as duas pernas e mantenha-as nessa posição por um tempo (o máximo que puder) e, em seguida, abaixe-as suavemente.
