Para bombear efetivamente os isquiotibiais do quadril, deve-se lembrar que esse grupo de músculos está ativamente envolvido quando o corpo se inclina para a frente, na corrida e na caminhada. Para o máximo desenvolvimento deste grupo, via de regra, são utilizados dois tipos principais de exercícios: flexões com carga e todo tipo de flexões de perna.
Necessário
- - halteres;
- - barra.
Instruções
Passo 1
Tome a posição inicial - de pé com os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha sua coluna ereta. Pegue uma barra com uma pegada superior.
Passo 2
Incline-se para a frente gradualmente. Certifique-se de que suas costas não dobram. Ao inclinar, a barra deve ficar o mais próximo possível de seus pés. Inclinando-se para o nível médio da panturrilha, retorne lentamente à posição inicial.
etapa 3
Ao realizar o exercício, não se esqueça de prestar atenção à respiração: inspire - incline-se para a frente, expire - levante a barra até a posição original. Assim, você ativa ativamente os músculos dos braços, costas, trapézios, nádegas e isquiotibiais. Repita o exercício de 8 a 10 vezes por 3 a 4 séries.
Passo 4
Diversifique o exercício com uma barra substituindo este equipamento desportivo por halteres com o peso necessário. Você também pode experimentar girar os dedos dos pés para dentro ou para fora, de acordo com a largura da postura. Lembre-se: todos os movimentos devem ser executados com suavidade, sem solavancos, para não ferir o corpo.
Etapa 5
Um exercício igualmente eficaz para bombear o bíceps da coxa é inclinar-se com halteres nas pernas retas. Tome a posição inicial - em pé, mantenha as costas retas. Coloque os pés juntos, pés paralelos. Pegue halteres em suas mãos, dobre seus braços ligeiramente na altura dos cotovelos. Mantenha essa posição durante todo o exercício. Lembre-se: não dobre as pernas. É assim que você obtém o máximo dos músculos posteriores da coxa.
Etapa 6
Gradualmente, incline-se para a frente o máximo possível, mantendo as costas retas. Mantenha esta posição por alguns segundos. A inclinação do corpo, neste caso, depende diretamente de sua flexibilidade e treinamento atlético. Retorne suavemente à posição inicial. Sem parar, repita o exercício de 6 a 8 vezes.
Etapa 7
Aumente gradualmente o peso dos halteres e o número de abordagens. Este exercício permitirá que você envolva os músculos dos antebraços, glúteos e isquiotibiais.
