Todas as revistas de musculação modernas estão cheias de anúncios de vários suplementos nutricionais. Muitos artigos foram escritos sobre os diferentes tipos de proteínas que os fisiculturistas usam para ganhar massa muscular. Mas você pode obter os mesmos resultados sem nutrição esportiva. A única coisa necessária para isso é escolher o programa de treinamento e a dieta corretos.
É necessário
Guia de dieta, caneta, caderno ou editor de texto no computador, calculadora, balança de cozinha
Instruções
Passo 1
O primeiro passo é descobrir quantas calorias você precisa consumir por dia para ganhar massa muscular. Para fazer isso, multiplique seu peso por 40, o valor resultante será a quantidade necessária de calorias consumidas. Ou seja, se o peso corporal é de 70 kg, multiplicando por 40, obtemos 2.800 kcal. Agora, sabendo a ingestão calórica necessária, podemos calcular quanta proteína, gordura e carboidratos devemos consumir. Cerca de 25-30% de suas calorias devem ser proteínas, 55-60% de carboidratos e 15-20% de gorduras. Por exemplo, vamos usar a seguinte proporção: 25/55/20. Com essa proporção, verifica-se que 700, 1540 e 560 kcal serão contabilizados por proteínas, carboidratos e gorduras. Sabendo que 1 g de proteínas e carboidratos é igual a 4 kcal e 1 g de gordura é 9 kcal, continuaremos nossos cálculos:
700: 4 = 175g de proteína
1540: 4 = 385g de carboidratos
560: 9 = 62g de gordura.
Passo 2
Chegou a hora de selecionar os alimentos necessários e sua quantidade. Pode parecer à primeira vista que este é um processo difícil, mas na realidade não é. Nessa fase, basta um guia alimentar, uma balança de cozinha (dispensa, pois quase todos os produtos nas lojas já vêm embalados a peso) e um caderno com caneta para escrever. Para facilitar a transição para a dieta necessária e não causar desconforto, é melhor realizá-la gradualmente, por exemplo, ao longo de uma ou duas semanas. Escolha alguns dias durante os quais anota tudo o que come e, mais perto da hora de dormir, calcule a ingestão calórica dos alimentos e a quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono de acordo com o esquema descrito acima. Este exercício simples o ajudará a descobrir quais mudanças fazer em sua dieta.
etapa 3
Vale lembrar que nem todas as proteínas e carboidratos são criados iguais. Para o desjejum e o jantar, é melhor escolher alimentos que forneçam nutrientes ao corpo por muito tempo. A fonte de tais carboidratos são vários cereais e produtos de farinha e proteínas - carne, queijo cottage e aves. Após o treino, para repor rapidamente os recursos energéticos do corpo, é melhor escolher os chamados carboidratos rápidos e proteínas de fácil digestão. A fonte do primeiro será todos os tipos de doces e frutas, e do último - peixes, ovos e leite.
Passo 4
Vale lembrar também que durante o período de ganho de peso, é necessário beber água em quantidade suficiente (pelo menos dois litros por dia). E eliminar por completo o uso do álcool, que retira a água das células, enfraquecendo-as, o que diminui o volume e a força dos músculos.
