Uma figura forte e atlética é um sinal de boa saúde. O desejo de possuí-lo é característico de muitas pessoas, independentemente da idade. Adolescentes de 14 a 16 anos costumam ter aparência semelhante à dos adultos, mas isso não significa que eles possam realizar as mesmas cargas de força. Os treinamentos para meninos e meninas têm características específicas.
É necessário
- - Barra horizontal;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
A testosterona é o principal fator no crescimento muscular. Na faixa etária de 12 a 16 anos, ocorre um aumento significativo da secreção hormonal. É por isso que o treinamento de força durante a puberdade é especialmente eficaz. O crescimento muscular acontece quase por si só, só precisa ser ligeiramente estimulado.
Passo 2
Frequentemente, nessa idade, o crescimento muscular ultrapassa significativamente o desenvolvimento do sistema cardiovascular. É por isso que o treinamento de força para adolescentes deve ser combinado com o treinamento cardiovascular. Correr, andar de bicicleta e nadar ajudam a desenvolver o músculo cardíaco. O treinamento aeróbico deve ocupar pelo menos 60% da atividade física total.
etapa 3
Sempre comece sua sessão de treinamento de força com um aquecimento completo. Fraqueza nas articulações e ligamentos durante a adolescência requer uma boa preparação para evitar lesões. Faça alguns exercícios físicos gerais antes de iniciar o treinamento de força.
Passo 4
Menores de 16 anos, exercícios com peso máximo são contra-indicados. Eles podem contribuir para o desenvolvimento de uma hérnia inguinal ou anormalidades no desenvolvimento da coluna vertebral.
Etapa 5
A principal tarefa do treinamento de força na adolescência é a confecção de um espartilho muscular que segure os órgãos internos e contribua para o pleno desenvolvimento do sistema musculoesquelético. Os exercícios para os músculos da imprensa e das costas são obrigatórios.
Etapa 6
Escolha exercícios que usem seu próprio peso corporal. São os mais naturais possíveis, promovem um melhor crescimento muscular e são os menos perigosos para o sistema músculo-esquelético.
Etapa 7
Faça flexões na barra. Este exercício trabalha simultaneamente os músculos das costas, cintura escapular, braços e tórax. São esses músculos que formam a silhueta masculina reconhecível. Ao mesmo tempo, a carga na coluna é mínima.
Etapa 8
Faça flexões para trabalhar seus peitorais e tríceps. Mudando a posição das palmas e o ângulo de inclinação do corpo durante o exercício, você pode trabalhar os músculos do peito detalhadamente e dar-lhe o alívio necessário.
Etapa 9
Você precisa de pesos para construir músculos na parte inferior do corpo. O melhor exercício para isso é o agachamento. Pratique a técnica correta fazendo exercícios sem pesos. Você pode começar a trabalhar com peso somente depois de duas semanas de aulas.
Etapa 10
Halteres são mais adequados para adolescentes para exercícios de força. A barra força você a realizar movimentos em uma amplitude rígida, o que aumenta a carga nas articulações e ligamentos. Ao treinar com halteres, você pode escolher de forma independente a trajetória de movimento desejada e sentir melhor o trabalho dos músculos.
Etapa 11
O regime de treinamento deve implicar um aumento da carga. Evite exercícios excêntricos. O número ideal de repetições em uma abordagem é de 12 a 15 vezes. Dias alternados de treinamento de força com exercícios cardiovasculares para que as fibras musculares tenham tempo de se recuperar.
Etapa 12
Os exercícios pliométricos, que se baseiam em saltos e estocadas bruscas, são contra-indicados para adolescentes. Eles só devem ser realizados por atletas treinados sob a supervisão de um treinador.
Etapa 13
Inclua exercícios de alongamento em sua rotina de exercícios. Eles contribuirão para o aumento rápido da massa muscular.
