Os exercícios de ombro são frequentemente realizados em conjunto com grupos musculares, como costas ou bíceps. Para um desenvolvimento máximo, faça o treino de ombro em um dia de treino separado e torne-o o mais intenso possível.
Instruções
Passo 1
Comece seu treino de ombro com um aquecimento suave. Fique diretamente em frente ao espelho e, em seguida, execute os movimentos de balanço do "moinho" com as duas mãos, por sua vez, acelerando gradualmente o ritmo, por dois a três minutos.
Passo 2
Use cachos com halteres na sua frente. Pegue dois halteres médios e fique em pé na frente do espelho. Levante os halteres à sua frente até o nível dos olhos, dobrando levemente os cotovelos, se necessário. Quanto mais devagar você fizer este exercício, mais rápido terá um aumento na massa muscular.
etapa 3
Faça levantamentos com halteres nas laterais. Fique com as pernas ligeiramente flexionadas e incline-se ligeiramente para a frente. Com um movimento brusco de balanço, levante os halteres pelas laterais até o nível dos ombros e, em seguida, abaixe-os sem tocar os quadris no ponto final. É necessário manter os ombros em estado de tensão o tempo todo. Se for difícil para você realizar o exercício com os braços esticados, dobre-os ligeiramente na altura dos cotovelos.
Passo 4
Use a mesma postura do exercício anterior. Incline-se um pouco mais para a frente, de modo que o ângulo entre a linha do corpo e o chão fique entre cento e cento e dez graus. Mova os halteres pelas laterais, desta vez trazendo-os para trás o mais longe possível.
Etapa 5
Vá para a barra. Coloque-o sobre os ombros, levante-o, esticando os braços, e abaixe-o lentamente atrás do pescoço até tocar a nuca. Não o coloque sobre os ombros, seus deltas devem estar em tensão o tempo todo. Para reduzir a carga nas costas durante este exercício, é ideal usar uma cinta de ginástica.
Etapa 6
Termine o treino levantando os halteres acima de você. Para fazer isso, sente-se em um banco plano e coloque halteres sobre os ombros. Levante lentamente as conchas acima de você, controlando seu movimento ao longo de todo o caminho. Lembre-se de manter as costas perfeitamente retas ao fazer este exercício.
