Um exercício simples e acessível para belos músculos do peito e dos ombros é a flexão de braço. Para sua implementação, apenas uma plataforma horizontal é suficiente. Fazer flexões não requer equipamentos esportivos especiais, como o halterofilismo. A propósito, flexões são o inverso do exercício supino, mas o efeito é bastante comparável a ele.
Você pode fazer flexões em qualquer lugar e para todos, praticamente sem exceções. O exercício é adequado para qualquer conjunto de exercícios e pode ser usado como aquecimento. Possui uma técnica simples e compreensível para todos, mas é importante fazer uma pose antes de começar um treino. As flexões são realizadas lentamente, controlando todos os músculos do corpo. Nele, você trabalha apenas com o seu próprio peso.
Músculo
Com flexões, quase todos os músculos trabalham, mas os músculos peitorais maiores, deltóide, tríceps (tríceps do ombro) estão envolvidos como os principais. Os músculos do abdômen, pulsos e articulações funcionam como músculos auxiliares.
Quais são as técnicas básicas para fazer flexões? Esses incluem:
- configuração estreita das mãos (não mais de 20 cm entre as mãos);
- implantação ampla dos braços (20-30 cm mais larga que os ombros);
- pose clássica (palmas das mãos sob as articulações dos ombros).
Lembre-se de que, ao alterar a técnica de flexão, por exemplo, encurtando ou aumentando a distância entre as palmas das mãos, você redistribui a carga nos outros músculos!
Por exemplo, com uma pegada estreita, tríceps (tríceps braquial) e um leve peitoral maior são treinados. Com os braços bem abertos, o objetivo principal é bombear o tórax, ou seja, os músculos peitorais trabalham.
Se eles querem aumentar a força e o volume dos músculos, então pesos são usados. Os tipos de flexões complicadas são:
- com peso adicional nas costas (mochila completa, colete especial, panqueca da barra);
- Flexões de "diamante" (os polegares e indicadores do atleta se tocam, formando um diamante);
- a la "homem-aranha" (a pose lembra uma aranha trepadeira: a perna é dobrada e direcionada para o ombro no ponto mais baixo);
- flexões com algodão (pliométrica).
Flexões difíceis são adequadas para quem já treina há muito tempo. É melhor para os iniciantes não incluí-los no complexo no estágio inicial de treinamento. Ao fazer flexões, certifique-se de que o corpo é uma linha reta - uma barra. As nádegas não devem ser o ponto mais alto da fase inferior.
Conselho
Se for difícil de fazer no início das aulas, comece com flexões de joelhos. Mantenha todos os músculos sob controle. Os exercícios são realizados lentamente, mas neste caso é melhor desacelerar e eficientemente do que frequentemente e incorretamente.
Quanto fazer?
O treinamento de força não é feito todos os dias. Por quê? Isso se deve ao fato de que as fibras musculares precisam de tempo para se recuperar das microfraturas. Portanto, trabalhe no regime 1-2 vezes por semana para 2-3 abordagens. Existem 8 a 10 flexões em um conjunto. Os iniciantes podem começar com menos repetições.
Se você deseja restaurar o tônus muscular, enrijeça-os sem bombear nenhum músculo específico, então fique à vontade para escolher qualquer técnica.
