Toda mulher sonha em ter pernas bonitas. Muitas mulheres lutam com dois problemas opostos: pernas gordas ou muito finas. Os exercícios sobre os músculos das coxas, nádegas e parte inferior das pernas irão ajudá-los nisso. O treinamento para manter as pernas em excelentes condições deve ser feito pelo menos 3 vezes por semana.
Instruções
Passo 1
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Fique na ponta dos pés, com uma expiração abaixe a pelve até o chão, puxe o cóccix para trás. Enquanto inspira, volte à posição inicial. Repita o exercício mais 20-25 vezes.
Passo 2
Fique perto de uma cadeira com as palmas das mãos para trás. Ao inspirar, levante a perna direita do chão e levante-a. Com uma expiração, abaixe-o até o chão, mas não toque na superfície. Faça mais 20 balanços com a perna direita e repita com a esquerda.
etapa 3
Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque as mãos atrás da cabeça. Ao inspirar, levante os quadris e permaneça nesta posição por 1 minuto. Expire e abaixe-se completamente até o chão. Repita o exercício mais 4 vezes.
Passo 4
Deite-se sobre o lado direito, coloque a mão de mesmo nome sob a cabeça, coloque a mão esquerda à sua frente para se equilibrar. Ao inspirar, levante a perna esquerda e fixe-a no peso por 3 segundos, enquanto expira, abaixe a perna até o chão sem tocar a superfície. Repita mais 15 vezes. Role para o outro lado e faça o exercício com a perna direita.
Etapa 5
Deite-se de costas, levante as pernas em ângulo reto, abaixe os braços ao longo do corpo. Durante 3 minutos, faça o exercício da "tesoura": ao inspirar, afaste as pernas o máximo possível; ao expirar, cruze-as nos quadris.
Etapa 6
Agache-se, coloque as palmas das mãos perto dos pés. Ao expirar, levante a pélvis e endireite totalmente os joelhos. Ao inspirar, tome a posição inicial. Repita o exercício de 20 a 25 vezes.
Etapa 7
Fique em pé, coloque os pés juntos, coloque as mãos no cinto. Com uma expiração, lance-se para a frente e agache-se o mais baixo possível. Ao inspirar, tome a posição inicial. Repita a estocada com a outra perna. Faça 20 repetições para cada perna.
