Mulheres e homens magros costumam ficar insatisfeitos com a aparência de suas próprias pernas. Para adicionar massa muscular, o que significa dar alívio adicional às pernas, exercícios especiais ajudarão. Faça o treinamento de força abaixo de pelo menos 3 vezes por semana e gradualmente você notará que suas coxas e pernas ficam significativamente maiores.
Instruções
Passo 1
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e as palmas das mãos nos quadris. Ao expirar, transfira todo o peso para a perna direita, dobre o joelho e agache-se. Abaixe as nádegas até que a coxa da perna direita esteja paralela ao chão. Estique as mãos para a frente, entrelace os dedos. Salte com a perna direita para cima e para baixo por 1 minuto. Ao inspirar, tome a posição inicial. Com a próxima expiração, repita o exercício com a perna esquerda. Tente aumentar o tempo de exposição em 5-10 segundos a cada 1-2 semanas.
Passo 2
A posição inicial é a mesma do primeiro exercício. Com uma expiração, dobre as pernas na altura dos joelhos, puxe o cóccix o mais para trás possível, estique os braços para a frente, faça um agachamento, fixe a posição das pernas no nível em que os quadris fiquem paralelos ao chão. Mantenha a postura por 5 segundos e, ao inspirar, fique na posição inicial. Repita o exercício 15-20 vezes.
etapa 3
Deite-se sobre o lado direito com as mãos no chão, conforme desejar. Ao inspirar, levante a perna esquerda e aponte o dedo do pé em sua direção. Faça movimentos elásticos para cima e para baixo por 1 minuto. Repita o exercício com a perna direita. Da mesma posição inicial, faça o seguinte exercício. Leve a perna esquerda para trás, dobre-a na altura do joelho e coloque o pé no chão atrás da perna direita. Levante a perna direita devido aos músculos internos da coxa e faça movimentos flexíveis por 1-2 minutos. Relaxe sua perna enquanto inspira. Faça o exercício com a perna esquerda, rolando para o outro lado.
Passo 4
Sente-se no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos, conecte os pés e puxe o mais próximo possível da virilha, coloque as palmas das mãos nos joelhos. Ao expirar, pressione com as mãos, tentando abaixar os joelhos o máximo possível. Ao mesmo tempo, tente resistir com os joelhos, tentando levantá-los do chão e conectá-los. Continue a fazer o exercício por 1–2 minutos.
