Ninguém começa a se exercitar só porque tem tempo livre. Na maioria das vezes acontece o contrário - não há tempo livre, mas precisamos urgentemente perder peso, contrair as nádegas, remover o estômago após o parto, construir músculos e assim por diante. Ao mesmo tempo, a maioria apenas vem para a academia e começa a fazer alguma coisa, e então com irritação percebe que não há resultados. Para evitar que isso aconteça, é necessário traçar um plano de exercícios detalhado para as aulas de ginástica.
Necessário
- - Sua foto em um maiô;
- - informações sobre os programas do clube de fitness;
- - consulta com um instrutor de fitness;
- - diário de treinamento
Instruções
Passo 1
Em primeiro lugar, identifique seus pontos fracos: o que exatamente o incomoda em sua própria figura e do que você gostaria de se livrar. Peça a um amigo para tirar uma foto sua em um maiô e decida implacavelmente o que exatamente precisa ser mudado em sua figura.
Passo 2
Considere sua personalidade e condicionamento físico ao escolher uma atividade. Você pode fazer isso sozinho ou precisa de aulas em grupo? Você consegue se concentrar no trabalho que está fazendo ou gosta mais de trabalhar como se fosse uma brincadeira? A sua escolha depende disso: ginástica ou aeróbica de força, ioga e pilates ou dança latina e strip.
etapa 3
Defina seus recursos. Quanto você está disposto a gastar em aulas de ginástica? Quantas horas por semana você pode dedicar ao treinamento? Com base nisso, forme a tática de luta por uma figura ideal. Se você tem muito tempo e dinheiro, treine diariamente, alternando o treinamento de força com o treinamento aeróbio.
Passo 4
Se um dos recursos for escasso, tente treinar para incluir exercícios para todos os grupos musculares. Se você está acima do peso, priorize primeiro os exercícios aeróbicos, como dois exercícios aeróbicos e um treinamento de força por semana. Quando a camada de gordura é visivelmente menor, você pode encurtar a duração da atividade aeróbica e começar a corrigir deficiências específicas. Por exemplo, faça o trabalho principal na prensa ou balance as costas para se livrar da inclinação.
Etapa 5
Observe que a maioria dos programas de dança e práticas orientais visam principalmente o fortalecimento geral do corpo. Problemas individuais específicos devem ser resolvidos adicionalmente na academia. Para se livrar da barriga pós-parto, não é suficiente bombear a prensa três vezes por semana durante cinco minutos nas aulas em grupo. Você vai precisar de treinos diários de 15 a 20 minutos, visando treinar apenas a imprensa. Ao mesmo tempo, não desista dos exercícios em grupo - o fortalecimento geral do corpo também é necessário.
Etapa 6
Se você quer perder peso, opte pela dança e exercícios aeróbicos como a corrida. Para apertar e fortalecer os músculos, Pilates e várias artes marciais são adequados. Se você tem problemas com a coluna e as articulações, a ioga é o ideal. Bem, para construir músculos, você não pode prescindir de trabalhar na academia com um peso suficientemente grande. O trabalho de longo prazo com baixo peso, ao contrário, vai ressecar os músculos, torná-los menos volumosos.
Etapa 7
Depois de escolher o tipo de condicionamento mais relevante para você, faça um plano de exercícios minuto a minuto. Nas aulas em grupo, o instrutor pensará em tudo para você. Mas se você estiver fazendo isso sozinho, observe algumas regras.
Etapa 8
Comece o treino com um aquecimento de 5 a 10 minutos (corrida leve, aparelho elíptico, pular corda).
Etapa 9
Inicie a parte de alimentação resolvendo as áreas problemáticas. No final da sessão, você pode não ter energia suficiente para fazer os exercícios de que precisa.
Etapa 10
No final da sessão, certifique-se de fazer exercícios para o resto dos grupos musculares. Se você estiver trabalhando propositalmente em seu abdômen, faça exercícios para as pernas e costas na segunda metade do treino.
Etapa 11
Faça o número total de abordagens por treino não mais do que 25, em cada abordagem 8-10 repetições. Quanto mais peso, menos repetições você faz.
Etapa 12
No final do treino, reserve 5 minutos para fazer os exercícios de alongamento. Isso aumentará o efeito geral do seu treino.
Etapa 13
Mantenha um diário de exercícios. Nele, escreva exatamente quais exercícios você realizou, com que peso você trabalhou e quantas abordagens você fez. Meça sua cintura, quadris, peso e outros parâmetros como achar melhor uma vez por semana. Dessa forma, você pode controlar se a carga recebida é benéfica e se o exercício está funcionando.
Etapa 14
Mude seu programa de treinamento a cada dois meses. Durante esse tempo, os músculos têm tempo para se acostumar com a carga recebida e sua resposta diminui.
