Se você decidir que não há esporte suficiente em sua vida, que seria bom trabalhar para melhorar sua figura e fortalecer sua saúde, não se apresse em se sobrecarregar com exercícios exaustivos, especialmente se sua juventude já está atrás da porta. Antes de iniciar as aulas, é aconselhável determinar quais cargas são aceitáveis para você. É uma boa ideia consultar um médico e fazer um exame médico, incluindo um eletrocardiograma. Um especialista poderá ajudá-lo a calcular o nível de carga e a escolher os exercícios.
Instruções
Passo 1
O nível de resistência muscular é uma flexão tradicional. Os homens realizam o teste totalmente, em posição deitada, e as mulheres - de joelhos. Dê um tempo e comece a fazer flexões. Tente manter sua barriga fora do chão. Se você não consegue "resistir" nem por um minuto, então seu nível de resistência é muito baixo. Um resultado muito bom são flexões de três minutos ou mais. Lembre-se de que este teste só deve ser realizado se você não tiver trabalhado ou tensionado os músculos.
Passo 2
Resistência cardio-respiratória: Caminhe em uma esteira ou apenas descendo a rua em ritmo máximo por 12 minutos e, em seguida, tente calcular a distância que você conseguiu andar. Se você não conseguiu superar a distância de 1,6 km, o nível de resistência não se mantém; mais de 2,4 km - o resultado é excelente.
etapa 3
Outra forma de medir a resistência é medir a freqüência cardíaca após o exercício. Fique em frente a um degrau ou banco baixo (30 centímetros de altura). Observe o tempo - 4 minutos, durante os quais você deve subir e descer a colina em um ritmo rápido. Faça isso em 4 movimentos: suba no banco com um pé, coloque o outro, abaixe-se sobre uma perna e depois abaixe a outra. Em seguida, meça sua freqüência cardíaca. Se não ultrapassar 90-94 batidas por minuto, você pode se parabenizar: você é resistente. Mas lembre-se: se você for alto, o banco deve ser mais alto.
Passo 4
A flexibilidade dos ligamentos, tendões e músculos é definida a seguir. Primeiro, aqueça um pouco: correr, fazer curvas, agachar, etc. Em seguida, sente-se no chão e afaste os pés 25 cm entre si, fazendo uma marca na altura dos calcanhares. Junte as mãos e comece a inclinar-se lentamente para a frente, sem dobrar os joelhos. Marque também o ponto extremo de tocar os dedos. Meça a distância entre as duas marcas: se os dedos dos pés se moveram 5 cm ou menos além dos calcanhares, sua flexibilidade deixa muito a desejar, 20 cm ou mais é um bom indicador.
Etapa 5
Fique em pé no chão, descalço. Coloque os pés na largura dos ombros e descanse as mãos nos quadris. Em seguida, feche os olhos e levante uma perna, tentando manter o equilíbrio. Se você conseguir fazer isso por 20 segundos ou mais, então você tem uma boa coordenação, 5 segundos - a coordenação é fraca.
Etapa 6
Ao medir seu nível de condicionamento físico por várias métricas, anote os resultados. Então, depois de praticar por um mês e meio, repita todos esses testes novamente. Verifique seus resultados periodicamente para ver se você está fazendo progresso e se precisa ajustar seu programa de treinamento pessoal.
