As dobras não estéticas acima do cós das calças revelam um dos problemas corporais mais comuns - depósitos de gordura na cintura e nas laterais. No dia a dia, a atividade física praticamente não recai sobre essas partes do corpo. Portanto, ao traçar um programa de treinamento pessoal, é imprescindível incluir exercícios para os músculos abdominais oblíquos.
Necessário
- - tapete de fitness;
- - pesos de tornozelo.
Instruções
Passo 1
Ficar em pé. Os pés devem estar na largura dos ombros. Incline-se para a direita e levante a mão esquerda acima da cabeça. Em seguida, repita o movimento na outra direção.
Passo 2
Em uma posição ereta, abra bem as pernas e cruze os braços na mecha atrás da cabeça. Mantenha as costas retas e incline-se ligeiramente para a frente. Gire a parte superior do corpo alternadamente para a esquerda e para a direita. Corrija as posições extremas. Cuidado com as costas, não se incline para trás.
etapa 3
Deite de costas. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque-a no chão. E coloque o esquerdo em cima. Com a mão esquerda, alcance o teto com a palma para cima e segure a nuca com a direita. Alcance o joelho esquerdo, a omoplata deve sair do tapete. Ao mesmo tempo, pressione as nádegas com esforço contra o chão. Pressione a mão direita com a parte de trás da cabeça para aumentar a tensão nos músculos abdominais. Abaixe-se lentamente. Repita o exercício do outro lado.
Passo 4
Dobre os joelhos, descanse os calcanhares no chão. Mãos, palmas para cima, abaixando ao longo do corpo. Contraia os músculos abdominais. Estique os braços e levante a parte superior do corpo. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Etapa 5
Role de lado e apoie-se no cotovelo. Balance suas pernas para cima e para baixo. Na posição máxima, pare por alguns segundos. Anexe pesos para as pernas aos tornozelos para tornar este exercício mais eficaz. Repita o exercício do outro lado.
Etapa 6
Ajoelhe-se, apóie-se nas mãos e dobre um pouco. Levante a perna direita o mais alto possível. Jogue sua cabeça para trás. Faça o exercício com a perna esquerda.
Etapa 7
Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Com a mão direita, descanse no chão e com a esquerda sobre o joelho. Enquanto inspira, desdobre o corpo para o lado o máximo possível. Ao mesmo tempo, mantenha a cabeça reta e olhe para a sua frente. Trave a pose por 2-3 segundos. Ao expirar, volte à posição inicial. Vire para o outro lado.
Etapa 8
Repita cada movimento 8-10 vezes em 3 conjuntos. Descanse por cerca de dois minutos entre as séries. Para resultados rápidos, treine pelo menos 3-4 vezes por semana.
