Uma forte estrutura muscular fornece suporte para a coluna, cuja condição determina a qualidade de vida humana. Se você não treinar os músculos da coluna, com o tempo eles atrofiarão e a carga na coluna aumentará.
Instruções
Passo 1
Ao fazer exercícios para as costas, use pesos adicionais. Halteres leves (0,5-1,5 kg para mulheres e 5 kg para homens) podem aumentar significativamente a carga e, com várias abordagens, esse trabalho muscular será mais eficaz.
Passo 2
Faça exercícios de postura pelo menos três vezes por semana. Se você incluiu exercícios para os músculos das costas em seu complexo usual, certifique-se de que seus exercícios sejam regulares. Para um complexo à parte, que inclui exercícios apenas para trabalhar a musculatura das costas, basta alocar dois dias por semana, mas devem ser realizados de forma intensiva e pelo menos meia hora.
etapa 3
Faça exercícios para treinar seus ombros e músculos do ombro. Afaste os pés cerca de 20-30 cm, segure um haltere em cada mão e levante e abaixe os ombros com rotação parcial. Ao inspirar, levante os ombros, puxe-os um pouco para trás e abaixe-os. O movimento deve ser repetido pelo menos 10 vezes - execute o complexo 2 vezes.
Passo 4
As flexões são muito boas e desenvolvem não apenas os músculos dos braços e ombros, mas também trabalham as costas. O exercício é difícil, mas bastante eficaz, por isso você deve começar a realizá-lo, já tendo o treinamento inicial. Você pode subir rapidamente, mas deve descer lentamente.
Etapa 5
Construa os músculos das costas. Fique em pé, pegue halteres, curve-se para a frente sem dobrar as costas. Puxe os halteres até o peito - solte e levante os braços. Quanto mais pesados forem os halteres, maior será a eficácia do exercício.
Etapa 6
Faça exercícios de alongamento. De bruços, levante os braços, pescoço, cabeça e pernas ao mesmo tempo, contraindo os músculos abdominais. Se você se cansar rapidamente ou sentir dores, levante apenas a parte superior do corpo e deixe as pernas repousar no chão. Faça 2 séries de 10 vezes. Na mesma posição inicial, levante o peito e o pescoço, apoiando-se nas mãos - a amplitude deve ser suficiente, os braços devem estar totalmente esticados.
Etapa 7
Ajoelhe-se, coloque as mãos no chão - levante a perna esquerda e o braço com o mesmo nome e endireite-os. Fixe a posição do corpo no ponto de alongamento e, em seguida, abaixe lentamente o braço e a perna. Repita os movimentos para a outra perna, 10 vezes para cada lado.
