Você pode fortalecer os músculos das costas com a ajuda de vários exercícios na barra horizontal, com pesos, etc. Mas para alcançar rapidamente o resultado desejado, você precisa saber como fazê-lo corretamente. Como fortalecer os músculos das costas?
Instruções
Passo 1
Belos músculos de alívio das costas são o sonho de qualquer homem envolvido com musculação. Mas nem todo mundo sabe como construir corretamente os músculos das costas. Aqui estão alguns exercícios para ajudá-lo a alcançar o resultado desejado.
Passo 2
O primeiro exercício é uma flexão de punho amplo. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga do que seus ombros e pendure-se nela. Mova o peito um pouco para a frente, cruze os tornozelos e direcione o olhar para a barra. Puxe para cima, aproximando as omoplatas, e tente tocar a barra horizontal com o peito (sua parte superior). Sem fazer uma pausa, volte suavemente à posição inicial e repita o exercício novamente. É importante que a barra toque o peito abaixo das clavículas ou na altura delas.
etapa 3
O segundo exercício é uma fileira curvada de halteres. Para fazer isso, pegue um haltere na mão direita e coloque a palma da mão esquerda e o joelho esquerdo sobre um banco, endireite um pouco as costas e dobre-as. Puxe o haltere em um arco para cima em sua direção, aproximando as omoplatas. No ponto superior, faça uma pausa clara e retorne à posição original. Repita o número necessário de vezes. Tente puxar o haltere não para o meio do abdômen ou para o peito, mas em direção ao cinto.
Passo 4
O terceiro exercício é a remada com barra curvada. Segure a barra de forma que seus braços fiquem um pouco mais estreitos do que seu punho normal de supino. Mova a pélvis para trás e incline-se para a frente, enquanto a barra deve descer até o meio das canelas. Puxe a barra em sua direção e tente tocá-la na parte inferior do abdômen. Sem nenhuma pausa, vá para a posição inicial e faça o exercício novamente. Para facilitar a carga na região lombar, tente manter as pernas dobradas.
Etapa 5
O quarto exercício é uma fileira de blocos com pegada larga sentado. Sente-se no simulador de modo que as pernas ligeiramente dobradas repousem no suporte e segure a alça nas mãos. Levante a cabeça e arqueie as costas. Puxe a alça em direção ao meio do abdômen, aproximando as omoplatas. Após uma pausa distinta, volte à posição inicial. Durante o exercício, tente não virar as costas ou inclinar a cabeça para trás ou para a frente.
Etapa 6
O quinto exercício é aproximar as omoplatas no bloco inferior. Prenda uma vara comprida no bloco inferior e sente-se na frente dele. Segure a alça com uma pegada ampla, enquanto endireita as costas e levanta os braços ao nível do peito. Não dobre os braços, apenas tente aproximar as omoplatas enquanto traz a alça para mais perto de você. Retorne à posição inicial e repita o exercício novamente. Preste atenção para que os ombros não se levantem durante o exercício.
