A coluna vertebral e os músculos das costas são constantemente pressionados durante o dia, especialmente durante o trabalho estático prolongado e ao levantar pesos. O estresse excessivo nos músculos das costas pode levar a espasmos musculares e doenças da coluna vertebral. Alongá-los após o exercício ou no final do dia ajudará a evitar problemas graves de saúde.
Instruções
Passo 1
Aceite i.p. em pé, pés na largura dos ombros. Ao inspirar, levante os braços e alcance os braços. Ao expirar, curve-se e tente alcançar o chão com as palmas das mãos. Ao realizar uma inclinação, mantenha as costas retas, olhe para frente, puxe os braços para a frente, as palmas das mãos paralelas uma à outra. Se você não consegue alcançar o chão com as mãos, dobre ligeiramente os joelhos. Abaixe a cabeça e relaxe. Faça 2-3 respirações calmas, inspirando e expirando. Em seguida, arredondar as costas e "vértebra por vértebra" endireitar-se suavemente. Endireite os ombros e repita o exercício mais duas vezes.
Passo 2
I. p. - em pé, mãos no cinto. Ao inspirar, levante a mão direita e incline-se para a esquerda. Alongue o braço para cima, sentindo os músculos laterais do tronco se alongarem. Faça 2-3 respirações. Retorne para i.p. e incline-se para a direita, o braço esquerdo levantado. Apenas três repetições.
etapa 3
Sentado no chão. Pernas juntas, costas retas. Ao inspirar, levante os braços e alcance os braços. Ao expirar, incline-se para a frente, tentando tocar os joelhos com a testa e alcançar os pés com as mãos. Mantenha essa posição por 8 segundos e, em seguida, endireite-se suavemente. Repita 2 a 4 vezes.
Passo 4
Deite-se de costas e dobre os joelhos. Puxe os quadris em direção ao estômago. Segure seus quadris com as mãos e puxe em sua direção. Sinta o alongamento da região lombar. Estique as pernas, levante os braços e junte as palmas das mãos. Deite-se no chão esticado por dois minutos. Pressione a parte inferior das costas no chão. Faça o exercício três vezes.
Etapa 5
I. p. - deitado de costas, braços para os lados. Dobre o joelho direito e puxe o joelho para a esquerda. Não levante os ombros do chão. Alongue o joelho em direção ao chão. Vire sua cabeça para a direita. Permaneça nesta posição por oito segundos e, em seguida, volte para I. P. Ao inspirar, dobre a perna esquerda na altura do joelho e puxe o joelho para a direita, vire a cabeça para a esquerda. Alongue por oito segundos.
Etapa 6
Termine seu treino com um exercício de relaxamento por cinco minutos. Deitado de costas, feche os olhos e concentre-se nas sensações do seu corpo. Envie uma onda de relaxamento mentalmente para a parte do corpo que está excessivamente estressada. Tente alcançar o relaxamento completo de todos os músculos do corpo.
