A parte inferior das costas é o centro do corpo. É aqui que começa qualquer movimento corporal. Mesmo uma pequena lesão na coluna lombar pode tornar a vida o mais difícil possível. Músculos fracos da região lombar não são capazes de manter o corpo reto e causar curvatura, por sua vez a curvatura leva à compressão dos discos intervertebrais na região torácica, então só piora. Para proteger a coluna, você precisa criar um verdadeiro espartilho de músculos.
É necessário
- - Banco para hiperextensão;
- - tapete de ginástica;
- - ajuda de um parceiro.
Instruções
Passo 1
Tome a posição inicial no banco de hiperextensão. Os roletes devem ficar apoiados nas coxas logo abaixo da dobra da virilha, fixar os tornozelos com segurança e descansar os pés na plataforma. Não coloque as mãos atrás da cabeça. Isso não aumentará o treino dos músculos da parte inferior das costas, mas pode sobrecarregar desnecessariamente os músculos das costas do pescoço.
Passo 2
Abra os cotovelos para os lados e pressione levemente as mãos contra os lados do pescoço. Você pode simplesmente cruzar os braços e abraçá-lo contra o peito. Flexione lentamente a região lombar, abaixe o corpo e volte suavemente à posição inicial. Não se curve muito para trás. De qualquer maneira, os músculos das costas compridos receberão bastante estresse. Pesos não são recomendados.
etapa 3
A hiperextensão também pode ser feita em casa. Deite-se de bruços no chão ou em um tapete de ginástica. Peça ao seu parceiro para manter os pés firmemente no chão, segurando os tornozelos. Pressione levemente as mãos no pescoço ou nas têmporas. Levante o corpo tensionando os músculos das costas. No ponto superior, demore um pouco e retorne suavemente à posição inicial.
Passo 4
Para proteger a região lombar, não é suficiente estimular os músculos longos das costas. Deite-se de bruços no chão ou no tapete de ginástica. Dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque-os à sua frente ou estique-os ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo. Enquanto contrai os músculos da parte inferior das costas, levante as pernas retas conectadas o mais alto possível. O tórax deve estar firmemente pressionado contra o chão. Se você achar difícil levantar as duas pernas, tente levantá-las uma de cada vez. Este exercício tem como objetivo bombear o músculo quadrado da parte inferior das costas.
Etapa 5
Um exercício obrigatório para fortalecer a região lombar é a "prancha" em diferentes variações. Deite no chão, assuma uma posição de "descanso sobre os cotovelos", as articulações dos cotovelos estão localizadas exatamente sob os ombros. Você pode entrelaçar os dedos. Pernas apoiadas no chão com meias. Contraia o tronco para que o corpo fique em linha reta da coroa aos calcanhares. Evite curvar-se na região lombar. Deve ser absolutamente reto, como se pressionado contra a placa. Enquanto tensiona os músculos do corpo e das pernas, mantenha o corpo nesta posição por pelo menos 30 segundos. Aumente gradualmente o prazo de entrega.
Etapa 6
Deite no chão com o lado direito. Coloque o resto no cotovelo direito e levante o torso. Coloque o braço diretamente sob a articulação do ombro. Estique a mão esquerda ao longo do corpo ou coloque-a na parte inferior das costas. Pernas juntas, pé esquerdo no direito. Contraia o corpo e levante a pelve do chão. Todo o corpo deve estar em linha reta. Segure o corpo nesta posição por 30 segundos e, em seguida, troque de lado. Faça o exercício de prancha todos os dias, aumentando gradativamente o tempo.
