Apetitosos padres de mulheres brasileiras, o quinto ponto mais caro do mundo - as nádegas de Jennifer Lopez. Tudo isso não pode deixar de causar uma leve inveja a qualquer mulher normal. A boa notícia é que suas costas são tão bonitas quanto as de J. Lo. E é preciso apenas um pequeno esforço para atingir a perfeição absoluta.
Necessário
- - traje esportivo;
- - tapete.
Instruções
Passo 1
Se for apenas para fortalecer o músculo glúteo, uma série de exercícios de 15 minutos, que você fará três vezes por semana, será suficiente. Consiste em: - aquecimento;
- o complexo principal;
- estrias.
Passo 2
Aquecimento Antes de iniciar qualquer treino, você precisa aquecer seus músculos. Você pode se limitar a 5 minutos de corrida sem sair do lugar, vários chutes com as pernas e braços, voltas, flexões do corpo e cabeça.
etapa 3
O complexo principal É composto por 3 exercícios, cada um dos quais deve ser realizado 60 vezes em 3 abordagens (20 vezes em cada uma das abordagens) Primeiro exercício Coloque uma cadeira à sua frente e deite-se no chão à sua frente. Coloque as pernas dobradas na altura dos joelhos em uma cadeira. Em seguida, estique uma perna e levante-a. Comece empurrando sua pélvis para cima. Ao fazer isso, certifique-se de apoiar as pernas da cadeira com as mãos; você deve sentir os músculos das nádegas contraídos a cada empurrão. Após 10 repetições, mude as pernas e faça mais 10 repetições. Esta é uma abordagem.
Passo 4
Exercício 2 Fique em pé. Esticando as nádegas (como se estivesse prestes a se sentar na beirada de uma cadeira), faça 20 agachamentos lentos. Não tenha pressa, você deve sentir como os músculos estão sendo trabalhados. Outra versão desse exercício é o agachamento na posição de um lutador de sumô (pernas bem afastadas e dobradas na altura dos joelhos). Ao fazer isso, certifique-se de que seus joelhos estejam sempre na altura dos tornozelos.
Etapa 5
Exercício 3 Deite-se de bruços, coloque os punhos sob o queixo e afaste as pernas na largura dos ombros. Agora, lentamente, levante e abaixe as pernas retas, sentindo os músculos glúteos ficarem tensos e relaxados. Tenha muito cuidado, não faça movimentos bruscos, não levante as pernas, ouça as sensações na região lombar. Não deve haver dor!
Etapa 6
Alongamento: Deitado de costas, relaxe. Em seguida, dobre os joelhos, puxe-os contra o peito, envolva os joelhos com as mãos e respire algumas vezes. Estique as pernas. Sente-se no chão com as pernas retas bem afastadas. Deslizando as palmas das mãos pelo chão, abaixe-se lentamente, tentando tocar o tapete com o peito. Sinta o alongamento dos músculos das pernas. Ficar de pé. Cruze as pernas retas. Fixe os pés o mais baixo possível (abaixe cada vez mais a cada expiração). Relaxe os braços, deixando-os cair sobre os pés como chicotes. Em seguida, levante-se lentamente. A cabeça sobe por último.
