Os músculos abdominais precisam e são importantes para serem fortalecidos porque estão envolvidos no processo de manutenção de uma variedade de posições corporais. Nossa postura, movimento, marcha depende de sua condição. Mas esse não é o único motivo. Um estômago achatado e esgalgado é simplesmente lindo. Você pode fortalecer os músculos abdominais não só na academia, mas também em casa, fazendo você mesmo. Os exercícios com bola são especialmente eficazes. Basta conhecer 4 exercícios.
É necessário
Mat, bola de jogo pequena
Instruções
Passo 1
Sente-se no chão com um tapete no lugar. Prenda a bola com as canelas, dobre as pernas e coloque os pés no chão. Apoie as mãos no chão, colocando as palmas sob os ombros e dobrando levemente os cotovelos. As costas devem estar retas, as omoplatas unidas e o tórax retificado. Na posição inicial, respire fundo. Ao expirar, estique as pernas e contraia os músculos abdominais. Puxe as pernas o mais próximo possível do tronco sem dobrar os joelhos, puxando os dedos dos pés para cima e tentando manter as costas retas. Fixe sua atenção na bola - ela deve ser bem apertada pelas canelas. Nesta posição, respire e expire algumas vezes, concentrando-se na tensão muscular do abdômen. Retorne à posição inicial.
Este exercício deve ser feito quantas vezes você puder, mas descansando a cada 2-3 séries.
Passo 2
Ajoelhe-se no tapete com os joelhos formando um ângulo de 90 °. Coloque as palmas das mãos na bola. As costas estão direitas, não jogue a cabeça para trás, olhe para o chão. Na posição inicial, inspire e, ao expirar, eleve os joelhos acima do chão em 5 a 10 cm. Equilibre-se apoiado na bola. Os braços estão retos. Não relaxe o abdômen, sinta a tensão da coluna abdominal, que ameaça a dor subsequente. Mantenha-se nesta posição por até 10 segundos, respirando uniformemente. Faça o exercício 4-5 vezes com descanso entre as séries. Aumente o tempo de equilíbrio na bola a cada dia até chegar a 1 minuto.
etapa 3
Deite de costas. A bola fica presa nos joelhos, as pernas dobradas. Os braços estão estendidos ao longo do corpo. Ao expirar, traga lentamente os joelhos até o peito, sem soltar a bola. Não arranque a pélvis do chão, puxe a cabeça na direção da bola. Sem movimentos bruscos e solavancos, tudo é suave e lento. Repita o exercício o máximo que puder.
Passo 4
Deite-se de costas, junte as mãos na nuca. Segure a bola com as canelas. Levante as pernas retas do chão e tente mantê-las em um ângulo de 20-30 ° por 20-30 segundos. Não levante a região lombar do chão. Respire uniformemente. Repita o exercício 10-15 vezes.
