Para acelerar o crescimento muscular, você precisa combinar o treinamento pliométrico com o treinamento de força regular. Os exercícios pliométricos são exercícios realizados com aceleração. Eles preparam os músculos para o trabalho subsequente com peso, forçando mais fibras musculares a se envolverem no trabalho. Em um treino, você pode aumentar os indicadores de força em 5%. O programa proposto envolve exercícios alternados para a parte superior do corpo com exercícios para as pernas, nádegas e abdominais. Os exercícios são realizados em conjuntos pareados.
Necessário
- - banco de ginástica;
- - medball;
- - barra;
- - halteres;
- - duas plataformas de ginástica.
Instruções
Passo 1
Posicione-se de bruços, com as palmas das mãos no chão, entre as duas plataformas. A altura das plataformas é de 10 - 15 cm. Pernas juntas, estique os braços, junte as omoplatas.
Dobre os cotovelos e toque o chão com o peito. Imediatamente, empurre com força com as mãos, "pule" e aterrisse com as palmas em ambos os suportes. Para não danificar as articulações dos cotovelos e pulsos, pouse sobre os braços dobrados, "mola".
Pule de volta para o chão e repita. Faça 5 repetições no total.
Passo 2
Deite-se em um banco com os pés mais largos que os ombros. Os pés devem estar paralelos entre si. Segure a barra com uma empunhadura reta, um pouco mais larga que seus ombros.
Ao inspirar, abaixe a barra até a parte inferior do esterno; ao expirar, volte à posição inicial.
Faça 5-8 repetições.
etapa 3
Fique em pé, pegue uma bola de medicina pesada em suas mãos. As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Levante a bola sobre a cabeça, os braços ligeiramente dobrados, os cotovelos apontando para os lados.
Jogue a bola com firmeza no chão, como se estivesse tentando fazer um buraco nela. Deve parecer uma versão explosiva do "pulôver".
Repita 5 vezes.
Passo 4
Sente-se no banco com o joelho esquerdo e a canela no banco. Para estabilidade, descanse no banco com a mão esquerda. Pegue um haltere com a mão direita, as costas devem estar ligeiramente flexionadas.
Junte as omoplatas e puxe o halter até a cintura. No ponto superior, faça uma pausa e retorne suavemente à posição inicial.
Faça 8 a 10 repetições para cada mão.
Etapa 5
Pegue um medball pesado e levante-o na frente de seu peito. Os cotovelos estão apontando para baixo.
Force a bola verticalmente. Pegue e repita o lançamento novamente.
Faça 5 arremessos no total.
Etapa 6
Sente-se em um banco de ginástica. Coloque o encosto quase na vertical. Os pés estão separados na largura dos ombros. Pegue halteres em suas mãos e levante-os até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
Aperte os halteres sobre sua cabeça. Retorne lentamente à posição inicial.
Faça 5-8 repetições.
Etapa 7
Deite-se em um banco como se fosse um haltere. Coloque a bola de medicação em seu peito e segure-a com as duas mãos.
Os cotovelos estão separados.
Empurre a bola o mais alto possível com um empurrão forte. Pegue e repita o lançamento mais 4 vezes.
Etapa 8
Deite-se em um banco. Coloque os pés na largura dos ombros e os pés paralelos. Pegue a barra com uma pegada um pouco mais estreita que o peito e remova-a das prateleiras.
Inspire e abaixe a barra até a parte inferior do esterno. Ao expirar, volte à posição inicial.
Demora 5-8 repetições.
Etapa 9
Coloque o pé direito na frente do esquerdo em uma estocada de dois passos de distância. O pé direito está ligeiramente voltado para dentro, o esquerdo sobre o dedo do pé.
Salte para cima e, no salto, mude a posição das pernas. A perna esquerda agora deve estar na frente. Salte novamente com a mudança de pernas.
Esta é uma repetição. Faça cinco deles no total.
Etapa 10
Coloque a barra sobre os ombros. As costas são retas, as pernas separadas na largura dos ombros.
Dê um grande passo para trás com o pé direito. Dobre as duas pernas ao mesmo tempo e abaixe-se em uma estocada profunda. Retorne à posição inicial e repita para a outra perna.
Faça 5-7 repetições para cada perna.
Etapa 11
Fique em um banco com os pés separados na largura dos ombros.
Pule suavemente do banco para o chão em um meio agachamento. Imediatamente empurre bruscamente e salte o mais alto possível. Pouse no chão. Em seguida, pule no banco novamente.
Faça 5 repetições.
Etapa 12
Coloque a barra sobre os músculos trapézios. As pernas são ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, são ligeiramente mais largas que os ombros.
Flexione a parte inferior das costas e leve a pelve para trás. Dobrando ambas as pernas na altura dos joelhos, agache-se de forma que a pelve fique abaixo dos joelhos. Não levante os calcanhares do chão. Retorne à posição inicial com um empurrão.
Faça 5-8 repetições.
Etapa 13
Fique em pé sobre a perna direita com o joelho esquerdo dobrado e inclinado para trás. O pé esquerdo não toca o chão. Dobre o joelho direito, incline-se para a frente e toque o chão com a ponta dos dedos.
Dê um forte empurrão com o pé direito e pule bruscamente. Retorne à posição inicial.
Faça 5 repetições para cada perna.
Etapa 14
Pegue a barra com a sua pegada mais larga. As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, as meias são ligeiramente afastadas. Dobre ligeiramente os joelhos.
Abaixe a barra até o meio da panturrilha, puxando lentamente a pélvis para trás e inclinando-se para a frente. Mantenha a parte inferior das costas reta. Retorne suavemente à posição inicial.
Faça 5-8 repetições.
