Nádegas esgalgadas tornam a figura mais bela e atraente, atraem os olhares do sexo oposto e servem como exemplo de orgulho merecido. Porém, com a idade, os músculos tendem a perder sua elasticidade, portanto, para que o sacerdote sempre se mantenha em excelente forma, exercícios físicos especiais devem ser realizados de forma sistemática.
Instruções
Passo 1
Comece a correr primeiro. Isso fortalecerá os músculos das nádegas e das pernas, o que tornará sua silhueta ainda mais atraente. Além disso, correr irá fortalecer o sistema cardiovascular, aumentar a imunidade do corpo e torná-lo mais resistente, o que permitirá que você execute facilmente todos os outros exercícios. Se você nunca correu antes, comece com distâncias curtas, aumentando a distância a cada semana.
Passo 2
Pegue as escadas. Esqueça os elevadores por um tempo, porque eles não vão ajudar a deixar suas nádegas bonitas. Sempre que possível, tente subir escadas, colocando não todo o pé no degrau, mas apenas a meia. O esforço extra para levantar o calcanhar também contrairá o músculo glúteo.
etapa 3
Agachar. Coloque os pés na altura dos ombros, estenda os braços à sua frente e mantenha as costas retas. Faça 20-30 agachamentos lentos em várias séries. Para reduzir o estresse na coluna, você pode primeiro segurar a maçaneta da porta ou outro suporte durante o exercício.
Passo 4
Balance suas pernas. Fique de lado na porta, segure a maçaneta com uma das mãos e coloque a outra na cintura. Com o pé mais afastado da porta, dê 20 golpes para frente e, em seguida, a mesma quantidade para trás. Depois disso, mude de perna e repita o exercício. Levante totalmente a perna.
Etapa 5
Levante suas pernas. Fique de quatro, mantendo as costas retas. Alternativamente, levante as pernas dobradas até o limite. Comece com 30 repetições para cada perna, aumentando gradualmente o número de repetições.
Etapa 6
Segure as costas de uma cadeira e levante totalmente as pernas. Faça este exercício o mais devagar possível, às vezes segurando a perna no meio do levantamento por alguns segundos.
Etapa 7
Jogue tênis ou badminton. Curvas e agachamentos constantes em uma ou outra perna, forçados durante esses jogos, também ajudam a fortalecer os músculos glúteos.
