Alguns itens são agradáveis em sua ausência. Por exemplo, uma barriga de cerveja. Você não pode dizer isso sobre as nádegas. Cada segunda mulher, sem hesitação, chama essa parte específica do corpo masculino de mais sexy. Um olhar ardente e um queixo dominador perdem significativamente. Portanto, dedique 20 minutos por dia ao treinamento desse grupo muscular. E se sua mulher ainda se preocupa com a aparência e o queixo, você não trabalhará em vão. Afinal, nádegas fortes ajudam os músculos das costas a manter uma boa postura e protegem a região lombar de lesões.
É necessário
- - barra;
- - halteres;
- - plataforma alta 40-50 cm;
- - plataforma baixa 15-20 cm;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Coloque a barra sobre os ombros, ela deve ficar confortavelmente apoiada nos músculos trapézios. Mantenha as costas retas, olhe para a sua frente.
Agache-se em três contagens de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma segunda pausa, suba cerca de ¼ da trajetória e faça outra segunda pausa. Sente-se novamente e, após uma segunda pausa, volte à posição inicial. Faça 5-7 repetições.
Passo 2
Fique em frente a uma plataforma alta. Dobre os joelhos e incline ligeiramente o corpo para a frente. Ajudando com as mãos, pule para a plataforma de forma que você fique apenas na ponta dos pés. Em seguida, vire-se e pule para baixo. Salte para a plataforma novamente sem parar. Execute de 6 a 8 saltos em um ritmo rápido.
etapa 3
Pegue halteres. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. As costas são retas. Levante os braços com halteres até os ombros. Agache cinco, conta lentamente. Não abaixe as nádegas abaixo dos joelhos. Mantenha a posição inferior por dois segundos. Retorne lentamente à posição inicial. O número de repetições é 6.
Passo 4
Fique em frente a uma plataforma alta. Coloque o pé esquerdo na plataforma. O pé deve estar totalmente na plataforma. As mãos estão livres, as costas retas. Depois de empurrar a plataforma com o pé esquerdo, mude a posição dos pés no ar e pouse na plataforma com o pé direito. Sem parar, pule novamente e mude de perna. Esta é uma repetição. Se o seu nível de condicionamento físico permitir, você pode fazer um exercício de resistência. O número de repetições - 5-7
Etapa 5
Deite-se de costas em um tapete de ginástica. Estique os braços ao longo do corpo. Coloque o calcanhar esquerdo em uma plataforma alta. O ângulo do joelho esquerdo deve ser direito. Levante a perna direita reta. Puxe a meia por cima de você. Empurre a plataforma com o calcanhar esquerdo e levante a pélvis do chão de modo que o corpo e a coxa da perna esquerda formem uma linha reta. Faça uma pausa e abaixe-se até o chão. O número de repetições é de 10-12 para cada perna.
Etapa 6
Fique com os dedos dos pés na borda de uma plataforma baixa com os calcanhares pendurados.
Fique na ponta dos pés o mais alto que puder. Mantenha as costas retas, não se ajude com as mãos. Para aumentar a carga, você pode colocar halteres ou uma barra nos ombros. O número de repetições é 10-12.
