O bíceps é um músculo muito teimoso. Um dia, o volume dos ombros para de aumentar, por mais que você tente. Isso ocorre porque os exercícios uniarticulares são severamente limitados em força. É hora de substituir os cachos de bíceps por flexões de aperto reverso. O grande dorsal virá em socorro do bíceps, e isso permitirá que você trabalhe com muito mais peso do que antes. O pull-up se tornará o principal exercício para a parte superior do corpo e, adicionalmente, fará os exercícios de mira para aumentar o bíceps.
Necessário
- - barra transversal;
- - barra;
- - banco de ginástica;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Segure-se na barra. Segure-o com uma empunhadura reversa estreita. A largura entre as palmas das mãos é de 10-15 cm. Puxe para cima de forma que seu queixo fique acima da barra. Pesos podem ser usados para aumentar a eficiência.
Faça 4 séries: 8, 6 e 4 repetições. Na última série, faça tantas repetições quanto possível apenas com seu próprio peso.
Passo 2
Sente-se no banco. Coloque a barra no rack de energia no nível dos olhos. Pegue uma barra com uma pegada reta mais larga que seus ombros. Aperte-o sobre a cabeça e retorne-o lentamente até o fim.
Faça 3 séries de 8 repetições.
etapa 3
Fique em pé com os braços ao longo do corpo. Pegue um haltere leve em sua mão direita, palma voltada para dentro. Mova o braço para o lado de forma que haja um ângulo de 45 graus entre o braço e o corpo. Gire sua mão para dentro de forma que o polegar aponte para o chão.
Faça este exercício para ambas as mãos, alternadamente 15 a 20 vezes.
Passo 4
Sente-se no banco. Pés apoiados no chão. Pegue um haltere com a mão esquerda e descanse o cotovelo esquerdo sobre a coxa esquerda e a mão direita sobre o joelho direito. Sem levantar o cotovelo do quadril, levante lentamente o haltere para o lado oposto do seu peito.
Faça três séries de 8-10 repetições para cada braço.
Etapa 5
Pegue halteres leves e sente-se em um banco inclinado. Abaixe os braços esticados, as palmas voltadas uma para a outra.
Levante lentamente os halteres até os ombros, não arranque as costas e a cabeça para fora do banco. A posição das palmas permanece inalterada; contraia os bíceps o máximo possível e, em seguida, endireite lentamente os braços.
Faça três séries de 10-12 repetições.
Este exercício trabalha o pequeno músculo braquial. Localiza-se sob o bíceps e, com a tensão, eleva-o, aumentando visualmente o volume do ombro.
Etapa 6
Deite-se virado para cima em um banco horizontal. Afaste as pernas na largura do quadril e descanse no chão. Segure os halteres de modo que fiquem sobre as articulações dos ombros. As mãos e antebraços devem formar uma linha reta. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos. Os cotovelos estão separados.
Ao expirar, aperte lentamente os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos, mas sem fixar as articulações do cotovelo. Conforme você se move, vire gradualmente as mãos, com as palmas para dentro, até que os halteres estejam quase se tocando. Segure esta posição por um segundo e dobre lentamente os cotovelos novamente.
Faça três séries de 5-8 repetições.
