Para o bombeamento eficaz da prensa, é necessário realizar exercícios para todos os principais músculos abdominais: transverso interno, longitudinal externo, intercostal e oblíquo. Para as mulheres, o alívio não é muito relevante, portanto, para elas basta lidar apenas com o peso do próprio corpo. Para aqueles que desejam obter músculos aliviados e volumosos, é necessário usar peso adicional. Em qualquer caso, para músculos abdominais visíveis, é necessário reduzir a camada de gordura no abdômen.
Instruções
Passo 1
Primeiro, você precisa entender as "áreas de responsabilidade" dos músculos e as especificidades de seu trabalho. Para eficiência, é necessário entender qual músculo está mais carregado durante o exercício e controlá-lo mentalmente.
Passo 2
Lembre-se de que, em qualquer exercício abdominal, você deve primeiro aquecer essa área do corpo. Incline-se para a frente e gire o tronco horizontalmente para a direita e para a esquerda. Repita 10 vezes em cada direção.
etapa 3
Para o belo sexo, que não tem problemas especiais com a figura e quer apenas manter a silhueta esguia e a barriga elástica, basta fazer exercícios estáticos. Por exemplo, sente-se no chão e levante ligeiramente a parte superior do corpo e as pernas para criar um canto. Sente-se nesta posição enquanto você conseguir ficar em pé. Observe que quanto mais baixa a posição do tronco e das pernas, mais difícil é sentar. Outra opção na estática é deitar no chão com a barriga para baixo, depois ficar na ponta dos pés e se concentrar nos cotovelos, o corpo todo pendurado acima do chão em uma linha. Mais uma vez, fique o maior tempo possível.
Passo 4
Para fortalecer os músculos transversais e longitudinais, faça exercícios de levantamento da parte superior do corpo e pélvicos. Metade superior: deite no chão, dobre os joelhos, os pés no chão; mãos atrás da cabeça, estique o queixo e levante os ombros. Para um bombeamento "mais longo", da mesma posição inicial, levante completamente o tronco, tentando tocar os joelhos com a cabeça.
Etapa 5
Para trabalhar a pressão inferior: de uma posição deitada, levante as pernas (esticadas ou dobradas) e levante a pélvis no chão, como se a torcesse em direção à cabeça. Realize todos os movimentos sem espasmos, suavemente, você precisa sentir como o músculo está se contraindo gradualmente. O músculo transverso interno serve de espartilho para os órgãos internos e dá a base ao formato do abdômen. Longitudinal externa - também apóia os órgãos internos, é o “suporte” externo do abdômen durante a gravidez e o principal elemento de alívio.
Etapa 6
Os músculos intercostais funcionam quando o tronco é inclinado para os lados. Para bombeá-los, faça inclinações para a direita e para a esquerda com peso leve (halteres ou panqueca da barra). Lean alternadamente em direções diferentes, ou 15-20 vezes em cada uma.
Etapa 7
Os músculos oblíquos são responsáveis pelos movimentos de rotação. Para trabalhar esses músculos, levante a parte superior do corpo de uma posição de bruços no chão enquanto gira simultaneamente para a direita e para a esquerda (alternadamente).
