Muitos trainees prestam muita atenção ao fortalecimento dos músculos dos braços e das costas. Isso porque o alívio dessa musculatura atrai a atenção de outras pessoas. Do ponto de vista médico, as costas fortes ajudam a evitar muitos problemas de coluna, bem como a ocorrência de doenças dos órgãos internos devido à postura inadequada. Braços fortes, é claro, ajudam na vida a dominar um maior número de pesos.
Instruções
Passo 1
Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e descanse a cabeça no queixo. Com uma expiração, levante a parte superior do corpo do chão e mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Ao inspirar, abaixe-se até o chão e relaxe. Repita o exercício 2 a 4 vezes mais.
Passo 2
Estique os braços para a frente no chão. Ao inspirar, levante o braço direito e a perna esquerda, congele por 2 a 4 segundos. Ao expirar, deite-se no chão. Repita o levantamento com o braço esquerdo e a perna direita. Faça o exercício 30 vezes.
etapa 3
Sente-se sobre as nádegas, estique as pernas à sua frente, coloque as palmas das mãos perto dos quadris. Com uma expiração, levante os quadris, levante-os, criando uma barra com todo o seu corpo. Puxe o queixo até a base do pescoço, não caia nas nádegas. Trave a posição por 1 minuto. Além disso, ao expirar, dobre os cotovelos e abaixe ligeiramente as costas até o chão, enquanto inspira, levante-se novamente. Faça 5 a 7 dessas flexões.
Passo 4
Pegue halteres com pelo menos 1 kg. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos com halteres perto dos ombros. Ao inspirar, levante os braços, com uma expiração, abaixe-os até a posição inicial. Repita o exercício pelo menos 20 vezes.
Etapa 5
Coloque as mãos com halteres atrás da cabeça, apontando os cotovelos para cima. Ao expirar, estenda os braços e levante os halteres acima da cabeça. Ao inspirar, dobre os cotovelos novamente. Repita o exercício 15 a 20 vezes.
Etapa 6
Levante os braços esticados acima da cabeça. Enquanto inspira, afaste-os, fixando-os paralelamente ao chão por 2 segundos. Ao expirar, levante os braços. Faça 20 repetições do exercício.
Etapa 7
Abra os braços exatamente para os lados, paralelos ao chão. Faça um movimento oscilante para cima e para baixo por 2 minutos. Abaixe os braços e deixe os músculos repousar por 2 minutos. Abra os braços novamente e faça movimentos circulares, primeiro em uma direção, depois na outra. Comece com uma pequena amplitude e aumente gradualmente até o máximo. Depois de fazer um grande círculo, passe a reduzir o raio de movimento.
