A ginástica com halteres é conveniente porque pode ser usada com sucesso em casa e em academias com um pequeno conjunto de equipamentos esportivos. Os exercícios com halteres permitem isolar todos os músculos dos braços. Para bombear seus braços com halteres, você precisa fazer 4-6 séries de 6-12 repetições em cada exercício.
É necessário
Halteres - 2 unid
Instruções
Passo 1
Para aumentar o bíceps, dobre os braços com halteres: - Posição inicial (ip) - em pé, pés na largura dos ombros. Mãos ao longo do corpo, cotovelos pressionados contra o corpo, aperto com halteres por baixo. Levante os halteres para o bíceps ao mesmo tempo ou alternadamente. Mantenha as mãos retas, alinhadas com o antebraço. Tente não dobrar ou balançar durante o exercício. Ao expirar, abaixe suavemente os braços com halteres no ip. Para trabalhar diferentes seções do bíceps, mude a posição dos halteres enquanto levanta. Opções de exercício: levantar halteres com uma pega de cima para baixo e levantar halteres virando as mãos para dentro, as palmas voltadas uma para a outra. - I. p. - sentado em um banco, as pernas bem afastadas. Coloque o ombro direito logo acima do cotovelo, na superfície interna da coxa direita. Coloque a mão esquerda no joelho. Dobre o braço direito com um haltere no ombro e abaixe-o suavemente. Faça o mesmo com a mão esquerda.
Passo 2
Para aumentar o tríceps, execute a extensão dos braços com halteres: - I. p. - em pé ou sentado em um banco, com as costas retas. Cruze os halteres entre as mãos. Estique os braços com halteres sobre a cabeça. Ao inspirar, abaixe os antebraços atrás da cabeça. Os cotovelos estão imóveis. Tente não abrir os cotovelos para os lados. Ao expirar, dobre os braços para cima - Coloque o joelho direito e a mão direita no banco. O torso é quase paralelo ao chão. Olhe para a frente. Pegue um haltere com a mão esquerda, endireite-o e pressione-o contra o corpo. Enquanto inspira, dobre o braço na altura do cotovelo, enquanto expira, estique-o. Tente não abaixar o cotovelo ou se afastar do torso.
etapa 3
Para levantar os antebraços, faça flexão e extensão das mãos com halteres: - Sente-se em uma cadeira, joelhos na largura dos ombros, paralelos entre si. Coloque os antebraços nas coxas com a superfície interna voltada para cima. Traga os pincéis para baixo. Levante as escovas do haltere e volte para I. P. - Aceite i.p. como no exercício anterior. Vire os antebraços para fora, voltados para cima. Flexione e desdobre as mãos com halteres.
