Os músculos do braço respondem com bastante facilidade ao estresse. Essa aparente leveza leva ao fato de os atletas aumentarem com entusiasmo seu peso de trabalho, não prestando atenção ao estado atual da musculatura. Como resultado, um dia terrível você percebe que ao invés de ganhar massa muscular, você a perde, é assombrado por lesões e, em geral, o estado de alguma forma não é muito bom. Bem, em face dos sintomas de overtraining.
Instruções
Passo 1
Esqueça a forma esbanjadora de treinamento. Este método outrora muito popular de induzir hipertrofia aumenta muito o risco de lesões. Pare todas as suas séries de uma repetição antes que ocorra a falha muscular. Ficou provado que, a esta altura, seus músculos já atingiram o ponto de ativação máxima, então não há por que continuar.
Passo 2
Reduzir o estresse. Se você costuma sentir fraqueza, dores musculares persistentes, irritabilidade e dores de cabeça após o exercício, você está se exercitando demais. Evite longas sessões de treinamento por cerca de duas semanas. No futuro, alterne sessões longas com curtas e fáceis.
etapa 3
Recuse cargas pontuais no bíceps e tríceps. Acredite em mim, esses músculos sofrem estresse suficiente para mantê-los em forma enquanto fazem outros exercícios. Fazer flexões de punho reverso e flexões de braço estreito deve ser suficiente.
Passo 4
Preste atenção ao estado do seu corpo. Lembre-se de que uma dor aguda é um sinal de que algo está errado com os músculos. Não tolere dores nas articulações e músculos se não quiser sofrer uma lesão grave no sistema músculo-esquelético.
Etapa 5
Se sentir dor durante o exercício, reduza o peso e faça o exercício aos poucos, controlando cuidadosamente a técnica. Se a dor persistir, consulte seu médico imediatamente.
Etapa 6
Levante menos peso. Seus músculos após o treinamento devem doer agradavelmente apenas no dia seguinte. Para o bíceps ficar forte, não é necessário rasgá-lo ao meio ao dia com esforço máximo. Não olhe para os outros, seus músculos são o problema deles. Reduza o volume de treinamento em 25-50%. Um trabalho lento e cuidadoso com foco em seus próprios sentimentos será mais benéfico do que idiotas heróicos.
Etapa 7
Não se esqueça de descansar. Não ter tempo de recuperação suficiente é um caminho direto para o overtraining. Demora 48 horas para que a síntese de proteínas pare e os músculos estejam prontos para o estresse novamente. Portanto, treine três vezes por semana e não se preocupe que seu vizinho tenha mais bíceps.
