A eficiência é a relação entre o resultado e o esforço despendido. Um total de seis exercícios permitirá que você trabalhe totalmente todos os músculos. Os custos de material também são mínimos: dos simuladores, apenas um expansor de borracha é necessário.
Necessário
- - expansor de borracha;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Faça um exercício para desenvolver todos os músculos abdominais. Sente-se em um tapete de ginástica. Prenda o expansor nos pés, dobre as pernas na altura dos joelhos. As extremidades do expansor são esticadas ao longo do corpo atrás dos ombros. Não endireite as pernas, incline-se para trás e puxe os braços expansores até o pescoço. Com os cotovelos apontando para os lados, comece a erguer o tronco e, em seguida, abaixe-se lentamente para trás. Mantenha as pernas dobradas. As mãos estão imóveis. Ao avançar, apenas os músculos abdominais devem trabalhar. Tente não se ajudar com as mãos.
Passo 2
Faça o seguinte exercício para trabalhar os músculos da panturrilha e da coxa. Pise no meio do expansor com os dois pés. Puxe as alças para cima de modo que fiquem na altura dos ombros e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Imagine que você está sentado em uma cadeira e comece o mesmo movimento. Incline o torso ligeiramente para a frente e, quando o ângulo entre o torso e os quadris atingir 90 graus, comece o movimento reverso. Não tensione os músculos abdominais nem levante os calcanhares do chão. Mantenha as costas o mais direitas possível - isso aumenta a eficácia do exercício.
etapa 3
O próximo exercício é para o peito e tríceps. Fique em uma posição de flexão. Puxe o expansor para trás na altura da omoplata, pressionando as pontas do expansor no chão com as palmas das mãos, mantendo o laço o mais curto possível. Faça flexões como de costume. Quanto mais lento o ritmo de trabalho, mais os músculos são trabalhados.
Passo 4
Trabalhe bem as costas e os ombros com este exercício. Enrole as pontas do expansor em volta dos pulsos. Sente-se nas ancas, levante os braços, flexionados nos cotovelos a 90 graus do nível da cabeça. O expansor deve ser puxado para que você sinta uma forte tensão. Mantenha sua coluna ereta. Lentamente, desloque o peso dos calcanhares para os dedos dos pés enquanto consegue manter o equilíbrio; nesta posição, abaixe o expansor atrás da cabeça, tentando alcançar as omoplatas. Retorne à posição inicial.
Etapa 5
Pegue as alças do expansor para construir seus ombros e bíceps. Dê um passo largo e coloque o pé da frente no meio do expansor. Leve as mãos aos ombros contra a resistência da borracha, mantendo os pulsos imóveis. Segure o expansor tenso e balance os cotovelos para os lados até que estejam na altura dos ombros. Mantenha o corpo reto, não o incline para trás.
Etapa 6
O último exercício tornará os músculos das costas maciços e proeminentes. Sente-se em um tapete de ginástica. Prenda o expansor em volta dos pés e puxe os braços até a cintura. Os joelhos podem ser dobrados e as meias apontadas para cima. No ponto final do movimento, as omoplatas devem quase convergir.
