Se você quiser ficar forte, não precisa bombear ferro por horas na academia. Você também pode treinar em casa. Mostraremos como você pode desenvolver força se exercitando por uma hora por dia.
Instruções
Passo 1
Comece cada treino com um aquecimento. Qualquer tipo de atividade física diferente de alongamento funcionará na parte principal do aquecimento. Em seguida, prepare os músculos que você vai treinar. Para esses fins, use o exercício principal, mas não com força total.
Passo 2
Ao se exercitar, encontre um equilíbrio entre os exercícios que visam treinar grupos musculares específicos e grandes grupos musculares.
etapa 3
Faça o treinamento de força por no máximo uma hora por dia. Lembre-se de que sessões mais longas serão ineficazes, elas apenas levarão você ao excesso de trabalho.
Passo 4
Verifique a intensidade de cada exercício. Se você não puder fazer um exercício mais de oito vezes, reduza ligeiramente a carga.
Etapa 5
Repita os exercícios de 8 a 12 vezes em uma série. Se você os repetir mais vezes, não desenvolverá força, mas resistência. O número de exercícios deve ser o mesmo: de 8 a 12. E aproximações - não mais do que dois por treino.
Etapa 6
Na primeira metade da sessão, faça exercícios que irão trabalhar grandes músculos. Na segunda metade da sessão, envolva os pequenos músculos.
Etapa 7
Preste atenção na velocidade de cada exercício. Exercite-se lentamente para ganhar força. Faça também os intervalos entre os exercícios. Idealmente, esse intervalo será de dois a cinco minutos.
E lembre-se, a qualidade ainda é mais importante do que a quantidade. Portanto, é claro, você precisa aumentar a carga e o número de repetições. Mas, antes de mais nada, se você deseja desenvolver a força, deve realizar cada exercício com alta qualidade e com toda a amplitude de movimento.
Boa sorte e seja forte!
