Os ombros largos nos homens em todos os momentos eram considerados um símbolo de força, masculinidade e confiabilidade. Como resultado de realizar exercícios competentemente para o desenvolvimento dos músculos deltóide e trapézio da cintura escapular, você rapidamente se tornará o dono de uma figura atlética em forma de V.
Necessário
- - barra;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Inclua dois tipos de exercícios para os ombros em seu treino - pressões e balanços. Os exercícios básicos para aumentar a massa muscular incluem supino em pé e sentado, supino por trás da cabeça e no peito, haltere ou supino com barra. Machs visam um músculo específico. Por exemplo, levantar a barra à sua frente desenvolve os músculos deltóides frontais, levantando os halteres pelos lados - os do meio, e os halteres criando na encosta - os de trás. Execute cada movimento não mais do que 8-10 vezes por 3-4 séries.
Passo 2
Fique em pé, dobre um pouco a região lombar, coloque as pernas paralelas. Segure a barra com uma pegada reta, enquanto abre os braços além dos ombros. Abaixe os cotovelos e segure a barra na altura da clavícula. Estique os braços completamente, aperte a barra acima da cabeça. Em seguida, abaixe-o lentamente. Mantenha a cabeça reta, olhe para a sua frente. Este exercício pode ser feito sentado.
etapa 3
Pegue uma barra com uma pegada reta. Mantenha os antebraços paralelos um ao outro e exatamente perpendiculares ao chão. Não incline a cabeça. Endireite as costas e abaixe a barra até o topo dos músculos trapézios. Aperte a barra sobre a cabeça e volte à posição inicial.
Passo 4
Abaixe a barra à sua frente. Segure a barra com uma empunhadura direta. Puxe os braços para cima, segure a barra ao lado do corpo. A barra deve ficar o mais próximo possível do queixo. Coloque os cotovelos para frente. Observe as posições das costas e da cabeça. Abaixe a barra lentamente.
Etapa 5
Segure os halteres com uma empunhadura na altura dos ombros. Levante os braços até que os halteres se toquem. Em seguida, abaixe-os o máximo possível.
Etapa 6
Estenda os braços abaixados com halteres à sua frente. Incline ligeiramente o corpo. Levante os halteres para o lado e levante-os logo acima dos ombros. Os pulsos devem ser ligeiramente virados. Abaixe suavemente as mãos.
Etapa 7
Mantenha os braços com halteres ao longo do corpo. Levante a mão direita para a frente e acima da cabeça. Abaixe lentamente a mão direita e levante a esquerda neste momento. Ambos os braços devem estar em movimento, com os halteres espalhados em direções opostas na frente do rosto.
Etapa 8
Incline o corpo para a frente em um ângulo de pelo menos 45 graus. Estique os braços com halteres à sua frente. Abra os braços para os lados. Gire os pulsos de forma que o dedo mínimo fique acima do indicador. Não dobre suas costas. Em seguida, abaixe suavemente os braços com halteres.
