Uma barriga bela, lisa e firme é o sonho de muitos milhares de homens e mulheres. Em um esforço para obter os cubos queridos, algumas pessoas passam todo o seu tempo livre na academia. Você não precisa ir a uma academia para ter uma barriga tonificada. Você pode alcançar o resultado desejado em casa, bastando fazer todos os exercícios de maneira correta e regular. Portanto, para estimular os músculos abdominais inferiores, você pode usar o seguinte conjunto de exercícios.
Instruções
Passo 1
Antes de prosseguir com o complexo principal, você deve aquecer o corpo para evitar lesões. Por 5-7 minutos, faça balanços com as mãos, curvas, gire o corpo. Depois de sentir que os músculos estão aquecidos, você pode iniciar exercícios para fortalecer os músculos da pressão inferior.
Passo 2
Deitar no chão. Coloque as mãos sob as nádegas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Em seguida, puxe os joelhos até os ombros o máximo possível, levante ligeiramente a pélvis do chão. Em seguida, volte à posição inicial. Faça 20-25 repetições.
etapa 3
Deitado em uma superfície plana, levante as pernas retas em um ângulo de 45 °, pressione a região lombar contra o chão. Em seguida, comece a abaixar lentamente as pernas, quando sentir que as costas começam a se levantar do chão, pare e permaneça nesta posição por 30 segundos. Abaixe as pernas e descanse por um minuto. Repita o exercício mais algumas vezes.
Passo 4
Deite no chão com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Levante o pescoço, os ombros e a parte superior das costas do chão, e coloque o queixo nos joelhos. Ao mesmo tempo, tensione os músculos abdominais. Pare quando sentir tensão e uma sensação de queimação na parte inferior do abdômen. Segure por alguns segundos e volte à posição inicial. Execute o exercício 15-20 vezes em 3-4 séries. O número de repetições pode ser aumentado gradualmente.
Etapa 5
Ajuda a fortalecer os músculos da "bicicleta" de exercícios de baixa pressão. Deite-se, endireite as pernas, pressione as costas no chão, você pode colocar as mãos atrás da cabeça. Comece a imitar seus pés, pedalando. Faça 50 repetições.
Etapa 6
Um dos exercícios mais simples para a pressão inferior é levantar as pernas regularmente a partir da posição supina. Deite no chão, estique as pernas e depois levante-as, você pode até colocá-las atrás da cabeça. Em seguida, volte à posição inicial. Faça 3-4 séries de 20-25 repetições cada. O principal é fazer este exercício suave e lentamente, sem solavancos ou movimentos bruscos. Você pode levantar cada perna por vez. Ao levantar as pernas, certifique-se de que a parte inferior das costas não saia do chão.
