Para conseguir um belo alívio das pernas, é necessário trabalhar regularmente vários grupos musculares: músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas. O alongamento também deve ser levado em consideração.
Exercícios para as nádegas
Exercícios básicos para as nádegas: levantamento terra e estocadas. Eles são realizados com uma barra porque é necessário peso extra para o crescimento muscular. Se o exercício puder ser feito facilmente 30 vezes seguidas, não dará nenhum sentido aos músculos, apenas fortalecerá o sistema cardiovascular. Muitos grupos musculares estão envolvidos no levantamento terra, ele desenvolve muito bem as nádegas. No entanto, deve ser lembrado que ela é repleta de lesões e não pode ser realizada com lesões na coluna ou nas costas.
Fique de pé com os pés afastados para que as meias atinjam as panquecas da barra reclinada. Abaixe a pelve, afastando os joelhos para os lados. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, endireite as costas e os quadris paralelos ao chão. Quanto mais baixos forem os quadris, maior será a carga sobre eles, e não sobre as costas. Saia da posição enquanto puxa a barra para cima para que ela deslize direto ao longo de suas pernas. Certifique-se de que a parte de trás não está arredondada.
Os pulmões com as pernas são feitos alternadamente com uma barra nos ombros ou com halteres nas mãos, abaixados. Coloque os pés paralelos, mais estreitos do que os ombros. As costas estão retas, olhe para a frente, dobre ligeiramente os joelhos. Dê um passo à frente com uma perna, corpo reto, transfira o peso para a perna da frente e agache-se. A perna da frente se curva em um ângulo reto e o joelho de trás fica pendurado no chão, mas não o toca. Volte à posição inicial e dê um passo com o outro pé.
Músculos das coxas e pernas
Exercícios para quadríceps. Os quadríceps são a parte de trás da coxa que se estende até a dobra da perna. Faça agachamentos com barra para desenvolver efetivamente esse grupo de músculos. Coloque a barra no chão, segure a barra com uma pegada larga. Pés na largura dos ombros, costas retas. Abaixe-se suavemente, com os joelhos ligeiramente para a frente e as nádegas para trás e para baixo. O corpo está inclinado cerca de 45 graus. Os calcanhares estão firmes no chão, a cabeça não cai. Suba para a posição inicial. Para quadríceps, estocadas também são ótimas.
Para trabalhar a frente da coxa ou bíceps, faça o levantamento terra na versão clássica. Para fazer isso, coloque as pernas estreitas, agache ligeiramente, dobrando os joelhos. Os quadris são paralelos ao chão. Segure a barra com uma empunhadura acima da cabeça e endireite os joelhos. A barra desliza ao longo das canelas, as costas ficam retas durante todo o exercício.
Para os músculos da panturrilha, faça levantamentos da panturrilha em pé ou sentado. Se estiver de pé, segure uma barra nos ombros para uma carga extra. Se você estiver sentado, terá que usar um simulador especial ou colocar algum tipo de peso sobre os joelhos. Ao mesmo tempo, sente-se bem na beirada do banco, seus quadris não se apoiem nele.
