Pernas longas são um dos atributos essenciais da beleza feminina. Já que aos 20 anos o processo de crescimento das meninas para quase completamente, é muito difícil alongar os ossos das pernas diretamente com a ajuda de exercícios, mas você pode apertar as nádegas, e o efeito disso será muito perceptível.
Instruções
Passo 1
Coloque uma esteira de exercícios no chão, ajoelhe-se e descanse as palmas das mãos e os cotovelos no chão. Estenda a perna para trás de forma que forme uma linha reta com as costas. Agora levante a perna o mais alto possível, enquanto alonga com o calcanhar, e aponte o dedo do pé para baixo. Depois de atingir seu limite, contraia os glúteos e continue o alongamento por 5-6 segundos. Faça este exercício três vezes em cada perna.
Passo 2
Deite-se de bruços no tapete, estique os braços no chão na altura dos ombros, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante lentamente a pelve, mantendo a cabeça e os braços na mesma posição. Assim que levantá-lo completamente, contraia as nádegas e mantenha essa posição por 5 a 6 segundos. Em seguida, relaxe as nádegas e abaixe lentamente a pélvis até o chão. Repita este exercício 6 vezes.
etapa 3
Deite-se de costas, dobre os joelhos, descanse os calcanhares no chão e aponte os dedos dos pés para cima, coloque as mãos no chão ao longo do tronco. Levante as nádegas de modo que formem uma linha reta com a parte inferior das costas. Agora estenda a perna direita para que os quadris permaneçam paralelos um ao outro. Em seguida, retorne-o à posição original e faça o mesmo com o pé esquerdo. E faça isso 8 vezes para cada perna.
Passo 4
Liberte espaço à sua frente no chão, sente-se no chão, afaste ligeiramente as pernas para os lados, endireite as costas, coloque as mãos na fechadura atrás da cabeça e olhe para a frente. Contraia as nádegas e, por um minuto, tente avançar sobre elas.
Etapa 5
Deite-se de bruços na cama para que se projetem além dela, abra ligeiramente as pernas e dobre-as na altura dos joelhos. Agora, levante lentamente a perna direita. Nesse caso, sua nádega direita ficará tensa. Abaixe lentamente a perna direita e repita o mesmo com a esquerda. Faça o exercício 10 vezes para cada perna.
Etapa 6
Faça esses exercícios regularmente se quiser ter certeza de que as nádegas ficam tonificadas e que o comprimento das pernas aumenta visualmente.
