Músculos fortes das costas não apenas fornecem força e potência para praticamente qualquer movimento, mas acima de tudo, fornecem proteção confiável para a coluna. São os músculos das costas que sustentam o corpo humano na posição vertical. Isso garante o posicionamento fisiologicamente correto dos órgãos internos do tórax e da cavidade abdominal. Não é por acaso que a escoliose da coluna torácica costuma ser acompanhada por doenças cardíacas.
É necessário
- - Barra transversal;
- - barra;
- - banco para hiperextensão;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Segure a barra com uma pegada reta. Flexione ligeiramente a região lombar, junte as omoplatas e puxe os cotovelos até a cintura. Ao mesmo tempo, estique o queixo em direção à barra. Suba o mais alto possível, permaneça no ponto superior por duas contagens e, em seguida, abaixe-se lentamente. Quanto mais largos os braços estiverem localizados na barra, maior será a carga sobre os músculos das costas. Embora puxar para cima com uma pegada reversa seja mais fácil do que puxar para cima com uma pegada reta, faça o exercício dessa maneira. Ao puxar para cima com uma pegada reversa, os bíceps são incluídos no trabalho e isso reduz a carga sobre os músculos mais largos. Nunca abaixe o corpo bruscamente e não relaxe os braços sob o peso do próprio corpo. Isso pode ferir a cabeça longa do tríceps, portanto, mantenha os braços e as costas ligeiramente tensos até concluir o número total de repetições.
Passo 2
Segure a barra com uma empunhadura reversa na largura dos ombros. Flexione levemente as pernas, puxe a pélvis para trás e dobre as costas. Incline-se para a frente até que a barra fique logo acima dos joelhos. Alise as omoplatas e puxe a barra em direção à parte inferior do abdômen. Segure por uma contagem e depois retorne à posição inicial por quatro contagens.
etapa 3
Coloque a barra no chão e fique perto dela de modo que suas canelas encostem na barra. Incline-se para a frente, mantenha as costas retas e dobre-as ligeiramente na região lombar. Segure a barra com uma pegada larga. Puxe a barra em direção à parte inferior do abdômen, guiando-a ao longo das coxas. Volte a barra para o chão, faça uma pausa por um segundo e repita.
Passo 4
Fique em uma posição de banco de hiperextensão básica. Os rolos ficam nas coxas, logo abaixo da dobra da virilha. Fixe os tornozelos com segurança e descanse os pés firmemente na plataforma. Traga as mãos para as têmporas ou pescoço. Abaixe lentamente o corpo, dobrando as articulações do quadril. Em seguida, volte suavemente à posição inicial, não dobre muito para trás. Para trabalhar os longos músculos das costas, basta que o corpo esteja reto do topo da cabeça aos calcanhares. Usar pesos para fazer hiperextensões não tem muito efeito, mas aumenta o risco de lesão medular, por isso é melhor passar sem eles.
Etapa 5
Termine qualquer treinamento de força alongando os músculos trabalhados. Isso o aliviará de dores musculares e aumentará sua resistência de força em uma média de 19%. Ajoelhe-se e levante os braços esticados acima da cabeça. Incline-se para a frente lentamente enquanto abaixa as nádegas até os calcanhares. Estique os braços o máximo possível. Sinta a tensão de todos os músculos das costas e permaneça nesta posição por 20-30 segundos. Em seguida, levante o corpo e relaxe.
