O bombeamento da prensa consiste em duas etapas - construir massa muscular e secar, ou seja, livrar-se do excesso de massa gorda. Eles trabalham a prensa em três direções principais - a prensa inferior, a prensa superior e os músculos laterais da prensa. Trabalhar na prensa, em princípio, é um processo longo e meticuloso, enquanto trabalhar na parte inferior se distingue pelo fato de que praticamente não está envolvido na vida cotidiana.
Necessário
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Instruções
Passo 1
Deite no chão com os braços estendidos ao longo do corpo. Levante as pernas trinta graus do chão e mantenha-as nesta posição. Faça movimentos de swing com cada perna por trinta segundos, sem abaixá-las. Repita este exercício cinco vezes.
Passo 2
Levante uma perna dobrando-a no joelho até que pare. Abaixe-o lentamente e levante o segundo. Use as mãos para manter o equilíbrio. Faça esses exercícios contraindo vigorosamente a parte inferior do abdômen por cinco minutos. Repita este exercício quatro vezes.
etapa 3
Levante-se para fazer flexões e segure firmemente as alças, apoiando as costas contra o suporte. Levante as duas pernas, dobrando-as na altura dos joelhos até que toquem seu peito. Faça este exercício até que a falha muscular seja completa. Repita oito a dez vezes.
Passo 4
Levante-se para fazer flexões e segure as alças com firmeza com as costas apoiadas no suporte. Balance as pernas para a frente e para cima, levantando-as ao nível dos olhos. Faça este exercício o mais devagar possível. Execute oito séries completas, atingindo seu limite com cada série.
