O abdômen inferior não é um músculo separado, mas faz parte do músculo reto abdominal. O corpo está organizado de forma que é nesta parte do corpo que a energia é acumulada e armazenada na gordura. Para contrair a barriga nessa área, além de fazer dieta, você precisará de exercícios regulares.
Instruções
Passo 1
Sempre aqueça antes de começar os treinos: caminhada rápida, corrida, pular corda, andar de bicicleta. Conforme você se exercita, faça 15 a 30 repetições em uma série. Se você está iniciando as aulas pela primeira vez ou não as faz há muito tempo, aumente a carga gradativamente.
Passo 2
Deite-se de costas, dobre as pernas em ângulos retos e mantenha-as suspensas. Coloque as mãos sob as nádegas e pressione a parte inferior das costas com firmeza no chão. Estique as pernas, apontando-as para a frente e para cima. Em relação ao solo, sua inclinação deve ser de 45 graus. Não se demore nesta posição. Dobrando os joelhos e puxando-os contra o peito, abaixe as pernas e levante.
etapa 3
Para complicar o exercício, coloque uma bola entre as pernas ou coloque as mãos atrás da cabeça. O movimento das pernas deve ser realizado em uma trajetória circular, semelhante ao exercício “bicicleta”, apenas simultaneamente com dois membros. Certifique-se de que a região lombar esteja firmemente presa ao chão o tempo todo.
Passo 4
Pendure com os braços estendidos na barra. As pernas devem pender livremente sem tocar o chão. Dobrando os joelhos, levante-os o mais alto possível. No topo, os joelhos ficam perto do peito. Segure por um segundo e abaixe as pernas.
Etapa 5
Repita os movimentos sem atrasar as pernas abaixo, execute-os suavemente. Não puxe a pelve em direção ao peito e não torça o corpo. Tenha cuidado para não balançar o corpo, pois isso reduzirá a eficácia do exercício.
Etapa 6
Deitado de costas, junte as pernas, dobre ligeiramente os joelhos e levante-os verticalmente. Abra os braços para os lados, colocando as palmas das mãos no chão, que, como as omoplatas, devem permanecer firmemente pressionadas contra o chão durante o exercício. Abaixe as pernas alternadamente para os lados direito e esquerdo.
Etapa 7
Para tornar o exercício mais difícil, coloque pesos adicionais nos tornozelos ou prenda uma medicine ball entre as coxas.
Etapa 8
Faça o exercício da tesoura. Deitado de costas, levante as pernas retas ou ligeiramente dobradas na altura dos joelhos e mantenha-as com o peso. Coloque as mãos sob as nádegas e pressione a parte inferior das costas contra o chão. Levante e abaixe as pernas alternadamente. Na parte inferior, a perna deve estar paralela ao chão, na parte superior - em um ângulo de 45 graus em relação à superfície do chão.
Etapa 9
Certifique-se de que suas pernas permaneçam pesadas e que seus braços e parte inferior das costas estejam constantemente pressionados contra o chão. Após a "tesoura vertical", execute os movimentos no plano horizontal, cruzando e abrindo alternadamente as pernas.
Etapa 10
Para complicar o exercício, abaixe as pernas na posição inicial com cada abordagem abaixando e abaixando, enquanto deixa a região lombar firmemente pressionada contra o chão.
