O abdômen não é um grande músculo. Isso inclui o músculo reto, os músculos oblíquos interno e externo e os músculos transversais. Os músculos da seção inferior são os mais fracos, portanto, com exercícios abdominais comuns, o segmento superior do músculo reto assume a carga principal e o inferior permanece sem ser trabalhado. Este é o principal problema ao trabalhar os músculos abdominais. Faça os exercícios para o núcleo inferior primeiro para isolar o abdômen superior.
Necessário
- - tapete de ginástica;
- - banco de ginástica;
- - barra;
- - pesos para as pernas;
- - barras transversais ou de parede;
- - haltere.
Instruções
Passo 1
Deite de costas. Levante os ombros e pressione as palmas das mãos no chão. Agora, alternadamente puxe os joelhos na direção do peito e estique as pernas novamente sem tocar o chão. Certifique-se de que suas costas não arquem.
Passo 2
Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, abra os cotovelos. Coloque um peso nos tornozelos. Levante os ombros e puxe os joelhos das pernas ligeiramente dobradas na direção do peito. Curve-se levantando as nádegas. Certifique-se de que a parte de trás da cabeça esteja alinhada com o corpo.
etapa 3
Ajoelhe-se na frente de uma barra. Pegue a barra, as mãos com uma alça reta na largura dos ombros. Contraia os músculos abdominais e role a barra à sua frente de forma que os quadris e as costas formem uma linha reta. Não dobre as costas na região lombar. Usando a força da imprensa, retorne a barra de volta.
Passo 4
Sente-se na beirada do banco de ginástica e incline-se 25 graus para trás. Dobre ligeiramente os joelhos, aperte um haltere entre os pés. Agora, puxe os joelhos para cima de modo que se forme um ângulo reto entre o tronco e os quadris. Trave a posição por 2 segundos e abaixe as pernas, mas não as coloque no chão.
Etapa 5
Pendure-se sobre a barra com uma pegada larga e reta. Levante as pernas retas o mais alto possível. Segure por um breve momento no ponto superior e abaixe lentamente as pernas. Se o exercício for difícil, tente fazê-lo nas barras da parede para ter apoio para as costas. Você também pode fazer isso levantando as pernas dobradas na altura dos joelhos.
Etapa 6
Sente-se na beirada do banco de ginástica com as pernas estendidas à sua frente. Levante as pernas retas de modo que se forme um ângulo reto entre elas e o corpo. Estique os braços à sua frente, fechando as mãos em uma mecha. Mantendo os pés apoiados no peso, vire o corpo para os lados.
Etapa 7
Deite-se de costas, estique os braços e as pernas em uma linha. Sem dobrar os braços e as pernas, levante as pernas e o corpo ao mesmo tempo. Toque suas meias com os dedos.
Etapa 8
Deite de costas. Estenda os braços e as pernas em uma linha. Em seguida, dilua ligeiramente. Levantando a parte superior do corpo e a perna direita, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e, com a mão direita, alcance o pé esquerdo. Então, sem parar, mude de lado.
