Prestando atenção à seção superior e média do músculo peitoral, não se deve esquecer a parte inferior do tórax. É mais difícil de bombear do que o resto das seções e requer uma abordagem especializada para o exercício. Você pode bombear a parte inferior do tórax usando o supino normal e o supino com halteres em um banco com inclinação reversa. Exercícios como pullover e barras largas devem ser incluídos em seu treino.
Instruções
Passo 1
O supino é um exercício básico para trabalhar os músculos peitorais. Pode ser executado com empunhadura média, estreita e larga, sobre uma bancada horizontal, sobre uma bancada com inclinação para cima e outra para baixo. Para bombear a parte inferior do tórax, você precisa fazer um supino de punho amplo com uma inclinação descendente de 35-45 graus. Para fazer o supino inclinado, você precisará da ajuda de um parceiro que levantará a barra com você e a colocará de volta. Fazer este exercício por conta própria é arriscado; se não houver um banco especializado para o supino reverso, então um banco inclinado para bombear o supino serve. É importante ter um suporte para as pernas. Você não deve deslizar enquanto pressiona. Ao inspirar, abaixe a barra até o peito, mais perto do plexo solar. Afaste os cotovelos para os lados, em cruz em relação ao corpo. Tente não pressioná-los contra você. Isso irá transferir a carga para o tríceps. Depois de tocar o tórax, aperte a barra para cima ao expirar.
Passo 2
O supino com halteres com inclinação descendente é executado em um arco amplo para maximizar o uso dos músculos peitorais e isolar o trabalho do tríceps. Pegue os halteres de cima. Na posição inicial, os halteres estão diretamente acima de você, os discos se tocando. Enquanto inspira, afaste os halteres para os lados. Estenda os cotovelos com uma cruz, como no supino. Na exalação - i.p.
etapa 3
Flexões nas barras irregulares envolvem principalmente os tríceps. No entanto, fazer flexões em barras largas também pode ajudar a carregar a parte inferior do tórax. Pegue um peso que lhe permita levantar 8 a 10 vezes. A carga é geralmente pendurada em um cinto usando um cinto e um gancho nele. Um peso ou disco pode atuar como peso.
Passo 4
O pulôver não bombeia o tórax, mas ajuda a expandir o volume do tórax e aumentá-lo visualmente. É feito com peso leve de 8 a 10 vezes até que as costelas pareçam esticadas. Realizado em uma bancada horizontal plana com halteres. Deite-se de costas com a cabeça na ponta do banco. Segure o haltere com as duas mãos perto do abdômen e na parte inferior do tórax. Ao inspirar, segure o haltere atrás da cabeça. Ao expirar, volte ao I. P. Você pode carregar um pulôver e atravessar o artigo, apoiando-se nele apenas com os ombros. O pullover é melhor feito antes do supino e depois das flexões de barra.
