O push-up é um ótimo exercício para melhorar visivelmente a forma de seu tórax e ombros e para fortalecer seus músculos em todo o corpo. A grande vantagem aqui é que isso pode ser feito em quase qualquer lugar e em qualquer ambiente. As flexões não requerem nenhum equipamento especial, nem academia, nem mesmo nenhuma roupa ou calçado especial. A única coisa necessária para obter um efeito positivo é a técnica de execução correta.
Instruções
Passo 1
Ao iniciar o exercício, escolha uma posição inicial adequada para você. Você pode fazer flexões deitado no chão ou de uma pequena elevação (banco de ginástica ou sofá baixo). A segunda opção é mais simples e exige menos estresse, é mais adequada para pessoas mal treinadas. Preste atenção à posição do corpo e das pernas. Ao longo do exercício, o corpo deve ser alongado em linha reta e tenso.
Passo 2
Preste atenção especial à posição correta das mãos. Normalmente, as mulheres e crianças pequenas começam as flexões descansando na parte interna das palmas das mãos abertas. Ao mesmo tempo, os dedos estão voltados para a frente. Esta é uma posição bastante confortável e segura para as mãos, embora não force diretamente os músculos das mãos e dos pulsos. Mas se o seu objetivo é fortalecer não eles, mas a cintura escapular e os músculos do peito, esta posição é adequada.
etapa 3
Comece flexões, dobrando os cotovelos e tentando tocar o apoio com o peito. Então, lentamente, desdobre os braços e volte à posição inicial. Não se apresse e não se esforce para lançar o corpo de repente. Em primeiro lugar, isso reduz significativamente a carga sobre os músculos treinados e, consequentemente, os benefícios do exercício diminuem e, em segundo lugar, esses movimentos bruscos podem ser traumáticos para as articulações do cotovelo.
Passo 4
Execute flexões em série em vários conjuntos com intervalos curtos entre eles. Comece com um número baixo de repetições em uma série, com 5 ou 8. Se você perceber que realiza esse número de flexões com bastante facilidade, aumente-o gradualmente, chegando a 15-20. Mas não tente estabelecer um recorde de cada vez - é melhor aumentar o número de abordagens. No entanto, não se conduza ao ponto de exaustão, caso contrário, você não será capaz de se exercitar com eficácia na próxima vez.
Etapa 5
Se você tem muito peso ou braços muito fracos e não consegue realizar o push-up corretamente, não se aborreça. Basta mudar a posição inicial: dobre ligeiramente os joelhos e apóie-se neles, não na ponta dos pés. Nesse caso, a maior parte do peso corporal ficará sobre os joelhos e será mais fácil para você realizar o exercício. No entanto, não se esqueça de se certificar de que seu corpo está esticado em uma linha reta e que as nádegas não se projetam para cima.
