Puxadas e flexões efetivamente aumentam a força nos braços, tórax e dorsal. Com a ajuda deles, você pode bombear um poderoso torso em forma de V. Para obter resultados máximos, é importante saber como puxar e fazer flexões corretamente e quais opções de exercícios existem.
Instruções
Passo 1
As flexões são realizadas na posição deitada com uma configuração diferente das mãos. Com uma postura ampla dos braços, os músculos do peito são treinados, com uma estreita - o tríceps. Ao colocar os braços mais largos do que os ombros, coloque os ombros perpendiculares ao tronco. Você treina seus tríceps? Mantenha os cotovelos próximos ao torso e aponte para cima ao empurrar para cima. Mantenha seu torso reto. Tente não curvar a região lombar ou erguer as nádegas. Olhe à sua frente, a cabeça alinhada com o corpo. Desça ao inspirar e levante-se ao expirar.
Passo 2
Para aumentar a dificuldade do exercício, flexões nos dedos, nos punhos, em uma das mãos. Você pode aumentar a carga sobre os músculos colocando os pés em um banco, colocando um peso nas costas ou fazendo flexões em um rack contra a parede.
etapa 3
Flexões em um ritmo acelerado contribuem para o desenvolvimento de qualidades de força-velocidade. Faça flexões com as palmas das mãos afastadas do chão, batendo palmas depois de empurrar. Na aeróbica esportiva, as flexões são realizadas com uma queda para a frente da posição em pé. No entanto, sem treinamento especial, esse tipo de flexão é indesejável. Uma versão simplificada do exercício é cair para a frente com flexões de joelhos.
Passo 4
Flexões, como flexões, são realizadas com diferentes posições das mãos. Você pode se puxar para cima com uma empunhadura superior e uma empunhadura reversa. Punho pull-up confortável - ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros. Com uma pegada mais ampla, a carga no grande dorsal aumenta. Enquanto se pendura na barra, balance ligeiramente para a frente e comece a puxar para cima até que seu queixo fique acima da barra. Descendo, não relaxe. Balance levemente novamente e repita. Não balance muito. Cruze os pés para sua conveniência.
