Os fisiculturistas novatos tentam se concentrar em aumentar os músculos dos braços. Na verdade, bíceps grandes dão a toda a figura uma aparência imponente, especialmente no verão, quando você pode exibir em uma camiseta de manga curta. Ao trabalhar o aumento do bíceps, não se deve esquecer que toda a figura do atleta deve ser dobrada de maneira harmoniosa e proporcional.
Necessário
- - barra;
- - halteres;
- - barra de ginástica;
- - simuladores para o desenvolvimento dos músculos do braço.
Instruções
Passo 1
Use um programa de exercícios de resistência abrangente para aumentar seus bíceps. Isso inclui levantar cotovelos dobrados com halteres e uma barra, puxar para cima a partir de uma posição suspensa na barra, puxar para baixo usando um bloco. A principal condição para malhar o bíceps não é o aumento do peso das conchas, mas a técnica correta de execução das tarefas.
Passo 2
Ao realizar exercícios para o desenvolvimento do bíceps, deve-se ter cuidado para garantir que os movimentos não sejam nítidos, mas suaves. Para evitar envolver outros grupos musculares no trabalho, use os chamados exercícios isolados. Para tal, ao levantar a barra com os antebraços pode encostar as costas à parede e, ao levantar os halteres, utilize um suporte inclinado que permite fixar o ombro.
etapa 3
Combine exercícios de bíceps com exercícios para a parte superior das costas que envolvem ativamente os músculos do braço. Lembre-se de que os braços devem ser desenvolvidos proporcionalmente. O treino também deve incluir exercícios para o tríceps e os antebraços, que são considerados músculos "teimosos".
Passo 4
Ao trabalhar com halteres, certifique-se de que seus cotovelos estão na posição correta. Eles não devem estar voltados para a frente ou para os lados. Com os cotovelos travados, levantar os halteres contribuirá muito para aumentar a massa do bíceps.
Etapa 5
Preste atenção especial ao pull-up da barra. Esta é a maneira mais fácil e econômica de aumentar o bíceps, mesmo em casa. Faça flexões, alterando a largura da alça de estreita para larga. Nesse caso, todos os feixes musculares estarão envolvidos. Use o puxão reverso para trabalhar a parte superior do bíceps. Conforme você treina, aumente a carga anexando pesos à correia.
Etapa 6
Selecione a carga correta. Para o crescimento do bíceps, o peso do projétil deve ser tal que permita fazer no mínimo 8 e no máximo 12 repetições. Um pequeno número de repetições trabalhará na força do braço, e um grande número delas contribuirá para o desenvolvimento da resistência geral e de força. Em cada exercício, faça 5 a 7 abordagens do aparelho (conjuntos).
