Existe um determinado conjunto de exercícios que permite bombear de forma rápida e eficaz o bíceps braquial com halteres. Lembre-se: o bíceps é composto de duas partes: curto e longo.
É necessário
- - halteres;
- - Banco.
Instruções
Passo 1
Tome a posição inicial para este exercício. Ficar em pé. Afaste os pés na largura dos ombros. Pegue halteres pesando 2-3 kg. Lentamente, levante a mão até o peito, virando-a para fora enquanto se move. Abaixe lentamente o haltere até a posição inicial. Repita o exercício por outro lado. Continue se exercitando por 10-15 minutos. Ao realizar este exercício, os músculos bíceps do ombro, trapézio e antebraço estão envolvidos ao máximo.
Passo 2
Para fazer o exercício com halteres, tome a posição inicial. Sente-se no banco. Mantenha sua coluna ereta. Pegue halteres em suas mãos. Direcione suas palmas uma para a outra. Lentamente, levante a mão até o ombro. Ao mesmo tempo, vire a palma da mão em sua direção. Tendo reduzido o bíceps completamente, abaixe suavemente o projétil. Gradualmente vire a palma da mão na direção oposta. Repita o exercício com a outra mão. Levante os halteres alternadamente. No final do treino, abaixe as conchas até o chão. Execute o exercício 10-12 vezes, 3-4 séries. Ao realizar este complexo, o bíceps do ombro, os músculos da cintura escapular, trapézio e antebraço estão ativamente envolvidos.
etapa 3
Ao fazer o exercício em um banco inclinado, tome a posição inicial. Pegue halteres. Sente-se em um banco inclinado. Abaixe as mãos, virando as palmas uma na direção da outra. Mantenha as costas retas sem se dobrar durante o exercício. Gradualmente, levante uma das mãos, virando a palma na sua direção. Tente encurtar o bíceps o máximo possível. Abaixe lentamente o haltere, girando a palma da mão na direção oposta. Repita o exercício com a outra mão. Execute este complexo por 10-15 minutos. Mantenha o controle de peso durante todo o conjunto. Não use a força da inércia. Observação: o bíceps deve ser alongado no ponto mais baixo do movimento.
