Kettlebell é um projétil muito útil, que pode ser básico e adicional no processo de treinamento de massa e força. Com a ajuda dele, você também pode aumentar o bíceps do ombro de maneira muito eficaz.
Instruções
Passo 1
Encontre vários pesos diferentes para seus treinos. Uma característica desse projétil é seu peso constante, que é difícil de diminuir ou adicionar. Existem vários tipos principais de pesos: 16, 24 e 32 kg. É claro que, no estágio inicial, mesmo o projétil mais leve de 16 kg será bastante pesado para o atleta. Portanto, escolha um peso que se adapte exatamente aos seus parâmetros. Se puder, comece com 16 kg e aumente gradativamente o peso sobre ele, amarrando pesos pequenos.
Passo 2
Faça exercícios de aquecimento. Em seguida, pegue uma barra de luz ou halteres com as duas mãos. Tome 2-3 séries para aquecer o bíceps. Em cada série, basta realizar de 8 a 10 repetições. Dobre os cotovelos alternadamente, lançando lentamente o projétil para baixo. O aquecimento é necessário principalmente para evitar lesões durante o trabalho com kettlebells, bem como para preparar completamente os músculos.
etapa 3
Levante o kettlebell até o bíceps enquanto está sentado. O projétil no primeiro estágio não deve ser tão pesado quanto possível. Então, pegue um kettlebell em uma das mãos e sente-se em um banco horizontal. Coloque o cotovelo da mão ativa na coxa. Execute uma flexão e extensão lentas do braço, enquanto alonga o bíceps o máximo possível. Se você acha que o kettlebell é pesado o suficiente para você, use o método "cheat", ou seja, faça algumas repetições rápidas de baixa amplitude no final da série. Faça 3-4 séries de 8 vezes cada.
Passo 4
Trabalhe com os dois kettlebells em pé. O próximo exercício é executado com as duas mãos. Pegue pesos com as duas mãos e comece a levantá-los alternadamente em sua direção. O esquema para realizar o exercício é o mesmo - 4 séries de 8 a 10 repetições. Na verdade, esse exercício é semelhante ao trabalho com halteres ou com barra. Lembre-se que neste caso é muito indesejável a utilização do método "chitting", pois pode causar lesões nas articulações. Use-o apenas em caso de falha muscular.
