Esta pergunta é freqüentemente feita por jogadores de vôlei, assim como jogadores de basquete, atletas e todas aquelas pessoas que têm que pular muito e alto. Antes de abordar este problema, você deve começar com uma compreensão do processo, sua mecânica. Afinal, você precisa saber quais músculos devem se desenvolver primeiro.
Instruções
Passo 1
O salto começa com a dobra: os joelhos dobrados, o corpo inclinado para a frente. Em seguida, os músculos das costas (inferior), trapézio e latíssimo começam a trabalhar. Ao mesmo tempo, os músculos frontais das coxas - os quadríceps - começam a funcionar. Eles dão aceleração ao corpo quando as pernas estão estendidas. Finalmente, os músculos da panturrilha, os músculos sóleo e os pequenos músculos do pé entram em ação no final. A sequência é a seguinte: costas, quadris e panturrilhas.
Passo 2
É imperativo desenvolver os músculos dos braços, ombros, costas, tórax e abdominais. Eles melhoram a nitidez e a coordenação. Flexões regulares que trabalham seu peito e tríceps e flexões que desenvolvem suas costas e bíceps irão ajudá-lo. É suficiente fazê-los em 4-5 abordagens, aumentando gradualmente o número de flexões para 50-70 e pull-ups para 20-30. Se você for mais sério sobre isso, vá à academia algumas vezes por semana. Você pode fazer o supino e, em seguida, flexões de mão ampla, exercícios com barra e supino vertical na posição sentada. Tudo isso é feito de 8 a 10 vezes em 5 abordagens.
etapa 3
Treinar os músculos da coxa é a maneira mais rápida de aumentar o salto. Os agachamentos com barra irão ajudá-lo com isso. É melhor fazer agachamentos incompletos para não danificar acidentalmente os meniscos. Faça aquecimento antes do exercício. Primeiro, você pode fazer uma dúzia de agachamentos regulares, várias curvas e correr sem sair do lugar. Isso é muito importante, principalmente no inverno. Quando você começar a agachar com uma barra bastante pesada, pegue uma bandagem elástica para os joelhos e um cinto nas costas. Os agachamentos são feitos em 4-5 séries de 10-12 vezes.
Passo 4
Os exercícios de salto incluem saltos de um agachamento completo ("sapos"), saltos de uma posição com uma perna no chão, o segundo em uma cadeira com pernas de salto alternadas (step-ups), sprints (corrida para frente e para trás, 30 metros cada direção).
Etapa 5
Os bezerros podem ser chamados de músculos "teimosos". Uma vez que sua massa está aumentando fortemente. Mas, por outro lado, eles se recuperam muito rapidamente e, portanto, podem ser treinados até 4-5 vezes por semana. O melhor exercício de panturrilha para aumentar o salto é a panturrilha (sempre com pesos). Existem várias opções: em uma ou ambas as pernas, em um estrado ou simplesmente em um novo piso.
Etapa 6
E o poder explosivo das panturrilhas pode ser desenvolvido com qualquer exercício de salto. Apenas esses exercícios precisam ser muito realizados. Também é útil pular primeiro 100 vezes em uma perna, depois a mesma quantidade na outra. Este é um fardo sério.
